10种吃饱还能瘦的食物排行榜!吃它吃它,减肥不再饿肚子!

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10种吃饱还能瘦的食物排行榜!吃它吃它,减肥不再饿肚子!

2021-09-07 16:59:30 | 人围观 | 编辑:noble

为什么相同热量的食物,吃得饱不饱差别那么大!这是因为你忽略了:

食物的饱腹感

这里的饱腹感指的是吃的当下有饱足感;并且能在吃完之后很长一段时间内不会饿,也就是能抗饿!

有研究表明,那些让人有饱腹感的食物通常具有四个共性:

蛋白质含量高

有研究表明,脂肪含量高的食物反倒不如豆类、海鲜水产类、奶蛋类、瘦肉等这些蛋白质含量高的食物饱腹感强。

纤维素含量高

纤维素比重较体积大,吃下去后明显填充胃腔,并且需要较长时间来消化,不仅易产生饱腹感且维持时间还挺长。

不饱和脂肪酸含量高

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这种脂肪酸有助于维持持续的饱腹感,有研究表明,爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易饱且更不容易饿,除了鱼类,豆类、谷物和坚果中的不饱和脂肪酸含量都较高。

粗糙、颗粒大、有硬度

科学家曾用含有同样能量的不同面包糕点做了一项研究,加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱,而且即便饱了,维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关,与食物体积以及咀嚼次数都有关。

那么,哪些食物的饱腹感较强?

来看看上榜名单吧~

饱腹感食物排行榜

研究者将食物以等热量为240大卡的食物分给受试者。在接下来的120分钟内,每15分钟获得一次饱腹感评分,以此计算饱腹感指数(SatietyIndex,缩写SI)。其中,白面包的SI评分定为100,其他食物的SI评分以白面包的百分比表示。

敲黑板:SI值:即 饱腹感指数,越高越高。

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正餐排行榜

NO.1 蒸土豆 SI值:323

土豆中含有丰富的抗性淀粉,能增强饱腹感,相比其他淀粉类食物能够延迟两到三倍的饥饿感时间,作为主食是不错的选择。

NO.2 燕麦粥 SI值:209

燕麦含有丰富的膳食纤维,主要是β-葡聚糖减肥食物,大量摄入能够显著延缓胃排空,促进胃部膨胀,刺激迷走神经传导饱腹感信号。

NO.3 全麦面包 SI值:157

全麦面包,是指没有经过脱皮精加工的小麦面粉制作的面包,虽然全麦面包热量高,但有效热量物质的纳入总量较少。因为它的饱腹感较强,食用总量就会大大降低减肥食物,能减少淀粉和高糖成分的摄入。

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NO.4 糙米 SI值:132

日本研究证明,糙米饭的血糖指数比白米饭低得多,吃相等分量的糙米会具有更好的饱腹感,有利于控制食量,从而帮助肥胖者减肥。

NO.5 意面 SI值:119

意面的原材料来自于硬质小麦,这种小麦比普通小麦蛋白质含量更高、饱腹感更强、GI值更低,更适合减肥时期食用。

减肥期间全天的总热量减少

容易造成两餐之间的饥饿感

这个时候选择适当的加餐小食

可以顺利帮你撑到下一餐

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小食排行榜

NO.1 橙子 SI值:202

橙子可谓是水果中的饱腹感冠军,热量相等的中等大小的香蕉和橙子相比,橙子的饱腹感更强。

NO.2 苹果 SI值:197

苹果是少数含有胶质的水果之一,它可以减慢消化吸收速度。吃完整个苹果后,胃排空的速度比果泥或果汁更慢,所以有更强的饱腹感。

NO.3 葡萄 SI值:162

葡萄热量很低,几乎不含脂肪,并且还提供少量的饱腹感纤维。想要减肥但是酷爱甜食的你,可以选择葡萄过过嘴瘾,不过也不要贪吃哦~

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NO.4 鸡蛋 SI值:150

美国科学家称鸡蛋为“天然的厌食剂”,因为鸡蛋可以延缓胃的排空速度,增加餐后的饱腹感。鸡蛋中的蛋白质和脂肪能提供持续平稳的能量,让肚子饱腹的时间更长。

NO.5 香蕉 SI值:118

香蕉简直就是补充能量的小能手,含有丰富的膳食纤维,既有饱腹感,又能促进肠道蠕动。

快把这些饱腹感满满的食物

加到你每日份的食谱里吧~

当然啦!

还需记住每天的食物搭配

都要保证营养均衡

这样的减肥才能不费力又有效!

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