超全的科学瘦小腿攻略，简单易学居家可做！

创作立场声明：爱你们的渣渣丛原创内容！

眼看着天儿是越来越暖和了，大棉裤、秋裤也该脱了吧？

再过一两个月又到了“美不美漏大腿”的季节了！

慌不慌？

看到网络上这些“腿精”的图片是不是“哈喇子”流满地？

老丛发现大家对于腿的审美共识就是：“直溜”和“细”，同时大家对于小腿的关注度非常高！

关于网络上瘦小腿的攻略老丛也看了不少，大概分为以下几大类：

但是咱们小腿粗有很多原因，咱们必须要确定自己到底是什么原因导致的小腿粗瘦小腿，千万不能病急乱投医。

老丛给大家列举几个容易造成小腿粗的情况以及针对性的改善方案。

一、肥胖原因导致的小腿粗

咱们可以掐一下自己小腿上的肉，如果一掐一大把能达到3～4cm以上，那基本上可以确定是脂肪过量导致小腿粗。

其实减脂训练就可以，这一部分给大家推荐几个自重居家训练效率比较高的几个训练动作。

（1）波比跳-30秒

⚠️动作要点：

（2）俯身开合跳-30秒

⚠️动作要点：

（3）俯身登山跑-30秒

⚠️动作要点：

大家可以每周安排3～5次、每次4～6组、每组30秒的训练量，再配合上饮食上的调整可以起到不错的改善效果。

二、肌肉原因导致的小腿粗

如果用上述同样的方式只能掐起一层皮儿，那很有可能是肌肉紧张或劳损导致的小腿粗壮。

这一部分就需要我们进行针对性的拉伸训练。

（1）小腿内侧拉伸

⚠️动作要点：

（2）小腿后侧拉伸

⚠️动作要点：

（3）小腿外侧拉伸

⚠️动作要点：

拉伸可以起到重新梳理肌纤维消除肌肉结节，但只做拉伸是不够的，我们并没有解决根源性的问题，就是你的小腿肌肉为什么会这么粗？

如果你没有在训练中刻意加强小腿，那么生活中的以下几个习惯是否存在？

经常穿高跟鞋？

高跟鞋虽然优雅，但是在肌肉功能上我们一直处于足趾屈（俗称：跷脚）的状态，小腿肌肉就会被动缩短，肌纤维出现粘连，肌肉聚在一起能不粗么？

建议大家如果不想让你的腿越来越粗就抓紧摒弃掉高跟鞋！

经常久坐缺乏锻炼？

我们在日常行走、跑、跳这些动作，其实都是髋、膝、踝联动完成的，经常久坐臀部就会被拉长无力，而这一部分力就会更多由踝关节和膝关节来承担，自然小腿和大腿的肌肉就会粗壮，所以根源性的问题还是屁股没劲儿！

给大家推荐三个非常简单的臀部训练动作：

（1）四足位画圈-30秒

⚠️动作要点：

（2）侧卧画圈-30秒

⚠️动作要点：

（3）螃蟹步-30秒

⚠️动作要点：

三、腿形问题

腿形问题也会让小腿看上去特别粗，大家可以双腿并拢，看看膝盖与脚踝能否同时碰到一起；

如果脚踝能够触碰到一起，膝盖没法触碰，且双膝之间的距离大于4cm，大概率是O型腿；

相反的如果膝盖能够触碰到一起，脚踝没办法触碰，就很有可能是x型腿。

关于x型腿、O型腿，自测以及训练改善老丛给大家分享过，没有看过的朋友可以参考一下！

传送门：

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眼看着天儿是越来越暖和了，大棉裤、秋裤也该脱了吧？

再过一两个月又到了“美不美漏大腿”的季节了！

慌不慌？

看到网络上这些“腿精”的图片是不是“哈喇子”流满地？

老丛发现大家对于腿的审美共识就是：“直溜”和“细”，同时大家对于小腿的关注度非常高！

关于网络上瘦小腿的攻略老丛也看了不少瘦小腿，大概分为以下几大类：

但是咱们小腿粗有很多原因，咱们必须要确定自己到底是什么原因导致的小腿粗，千万不能病急乱投医。

老丛给大家列举几个容易造成小腿粗的情况以及针对性的改善方案。

一、肥胖原因导致的小腿粗

咱们可以掐一下自己小腿上的肉，如果一掐一大把能达到3～4cm以上，那基本上可以确定是脂肪过量导致小腿粗。

其实减脂训练就可以，这一部分给大家推荐几个自重居家训练效率比较高的几个训练动作。

（1）波比跳-30秒

⚠️动作要点：

（2）俯身开合跳-30秒

⚠️动作要点：

（3）俯身登山跑-30秒

⚠️动作要点：

大家可以每周安排3～5次、每次4～6组、每组30秒的训练量，再配合上饮食上的调整可以起到不错的改善效果。

二、肌肉原因导致的小腿粗

如果用上述同样的方式只能掐起一层皮儿，那很有可能是肌肉紧张或劳损导致的小腿粗壮。

这一部分就需要我们进行针对性的拉伸训练。

（1）小腿内侧拉伸

⚠️动作要点：

（2）小腿后侧拉伸

⚠️动作要点：

（3）小腿外侧拉伸

⚠️动作要点：

拉伸可以起到重新梳理肌纤维消除肌肉结节，但只做拉伸是不够的，我们并没有解决根源性的问题，就是你的小腿肌肉为什么会这么粗？

如果你没有在训练中刻意加强小腿，那么生活中的以下几个习惯是否存在？

经常穿高跟鞋？

高跟鞋虽然优雅，但是在肌肉功能上我们一直处于足趾屈（俗称：跷脚）的状态，小腿肌肉就会被动缩短，肌纤维出现粘连，肌肉聚在一起能不粗么？

建议大家如果不想让你的腿越来越粗就抓紧摒弃掉高跟鞋！

经常久坐缺乏锻炼？

我们在日常行走、跑、跳这些动作，其实都是髋、膝、踝联动完成的，经常久坐臀部就会被拉长无力，而这一部分力就会更多由踝关节和膝关节来承担，自然小腿和大腿的肌肉就会粗壮，所以根源性的问题还是屁股没劲儿！

给大家推荐三个非常简单的臀部训练动作：

（1）四足位画圈-30秒

⚠️动作要点：

（2）侧卧画圈-30秒

⚠️动作要点：

（3）螃蟹步-30秒

⚠️动作要点：

三、腿形问题

腿形问题也会让小腿看上去特别粗，大家可以双腿并拢，看看膝盖与脚踝能否同时碰到一起；

如果脚踝能够触碰到一起，膝盖没法触碰，且双膝之间的距离大于4cm，大概率是O型腿；

相反的如果膝盖能够触碰到一起，脚踝没办法触碰，就很有可能是x型腿。

关于x型腿、O型腿，自测以及训练改善老丛给大家分享过，没有看过的朋友可以参考一下！

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本文标签： 瘦小腿 瘦多少斤才能看见腿瘦 瘦胳膊肚子腿