你想燃脂60分钟还是燃脂一整天？

“有氧运动才能减肥！”

“跑步起码20/30/40分钟才消耗脂肪！”

“你跑的速度那么快怎么叫有氧？”

有没有对上面的话很熟悉？健身的你应该经常会碰到这样的理论？你是不是也觉得跑步没跑够30分钟都不好意思说自己做了有氧？

但是，有氧=长时间运动？或者，长时间运动=高效减脂？

No。尽管运动时间越长，你消耗的能量越多（废话），但是这并不代表减肥一定要长时间运动，更不代表着有氧运动一定需要很长的时间。

同时，短时间的中高强度运动能够和长时间低强度运动消耗等量，甚至更多的脂肪。

让我们先从有氧运动要多久才能消耗脂肪说起。

第一分钟。没错，你没看错。有氧运动从运动的第一分钟起，就开始消耗脂肪。

其实我们的身体无时无刻不在消耗脂肪燃脂，我们以中等速度走路、我们慢慢走上楼、甚至是我们坐着的时候，所有中低强度的运动都是以脂肪供能为主。那么很自然的当我们在跑步的时候也不例外。

那么为什么都说要20分钟脂肪才开始燃烧呢？

当你以一个恒定的中低速度跑步的时候，的确在生理学上存在一个“脂肪拐点”，也就是大约进行到20-30分钟这个阶段的时候，你的消耗脂肪产生的能量占运动消耗的能量的比例会大大提升。(Silverthron. 2015)

这是因为在这个时候，你肌肉里、肝脏里储存的糖原已经不足以大量支撑更长时间的运动，身体需要使用更多能量更丰富、但是生成时间更慢的脂肪来供应能量，所以才有这个“脂肪拐点”

那么这个“脂肪拐点”能说明什么吗？

如果你跑的是马拉松、那么没问题，一场马拉松下来消耗一斤多两斤纯脂肪一点问题都没有。但是，如果你是在跑步机上以7-8公里每小时的速度跑40分钟，总消耗不超过500大卡的话，那么你消耗的脂肪可能还没你一顿饭吃进去的多。(Brooks, et al. 1994)

毕竟热力学第一定律告诉我们：能量是守恒的。纵使你脂肪消耗供能的比例增高了，但是你总的消耗摆在那，脂肪消耗的比例再大，也不会超过总的消耗。

想减肥，我们不能光顾着计算运动中消耗的能量和脂肪，我们每天运动也就一个多小时那么久，我们的目光得放在有24小时的一整天上。

短时间高强度的运动就有着“燃脂一整天”的效果。当我们进行75%-80%最大强度的运动后，我们的身体存在“运动后过量氧耗”的现象，这个现象就是由于大强度运动后身体为了恢复和强化，需要额外消耗能量（主要是脂肪）来进行这两个过程导致的，运动后过量氧耗可以持续接近24小时甚至更多。这也是为什么高强度运动能够“燃脂一整天”的原因（Smith, J et al. 1993）。

怎么样才能达到这种“燃脂一整天”效果呢？

如果你爱跑步，你可以用高强度跑和低强度跑间歇的方式进行。比如：

5分钟60%最大心率慢跑

6组30秒90%最大心率冲刺配合15秒50%最大心率恢复

5分钟60%最大心率慢跑

6组30秒90%最大心率冲刺配合15秒50%最大心率恢复

这种间歇跑的方式能够很大程度上促进脂肪的消耗，同时减少肌肉的流失。

如果你喜欢力量训练，那么可以参考HIIT的训练模式，或者TABATA的训练模式。

减脂不一定需要“无脑”地进行长时间的运动，有氧运动也不一定等于低强度长时间运动。想要减脂，你可以选择中高强度的运动，然后享受“坐着也减脂”的kuaigan ，节省了时间燃脂，又提高了效率。

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