一日三餐应如何健康饮食

民以食为天，所以大家都是离不开食物的。每天都应该要摄入一些食物，这样身体才会有能量，这样才可以保持身体健康。一日三餐是基本的饮食习惯，一日三餐上很重要的，一定要注意食物的搭配，一定要搭配均衡，还有就是一定要做到健康饮食，这样才可心有健康的身体。那么，一日三餐应该要怎样健康饮食呢？怎样才可以做到健康饮食呢？一起来看看吧。

如何健康饮食三餐 一日三餐饮食搭配

健康饮食三餐

早餐是不能省掉的，经过一个夜晚的新陈代谢，身体内的营养物质基本都消化完了，胃也是空空的了，不吃早餐更不上营养，还损伤胃粘膜，早上要补充蛋白质、碳水化合物、矿物质等微量元素，如鸡蛋、牛奶、面包、蔬果。

午餐对于工作的人群要多补充优质蛋白、肉类在中午吃可以更好的补充体力，也有更多的消化时间，但也不要吃的过保，影响午休，配合蔬果和米饭。

晚餐就要避免过于丰盛了，食物偏素为宜，以碳水化合物的食物为主要，而蛋白质、脂肪类的食物要少吃，进食时间不要超过晚上8点，一面影响胃肠道的消化。

我们在忙于工作的同时，也不要随便应对三餐，而忽视了自己的身体健康，一日三餐健康饮食，让身体保持年轻状态。

一日三餐的饮食搭配

早餐的营养搭配

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

午餐的营养搭配

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%%u3002主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

晚餐的营养搭配

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐健康饮食菜谱

周一一日三餐食谱

早餐 豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个

午餐 宫爆鸡丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤 馒头

晚餐 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头

周二一日三餐食谱

早餐 甜牛奶、面包、果酱

中餐 米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

晚餐 白切猪肉、油焖茄子

周三一日三餐食谱

早餐 黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

中餐 米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

晚餐 米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

周四一日三餐食谱

早餐 甜豆浆、鲜肉包

中餐 米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

晚餐 米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

周五一日三餐食谱

早餐 粥、肉松、糖包、什锦酱菜

中餐 米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

晚餐 米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐 饼干 牛奶

周六一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜

午餐 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭

晚餐 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷

周日一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜

午餐 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭

晚餐 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕

如何做到一日三餐健康饮食

1

对于一个身体健康且每天体力消耗不大的人来说，如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，身体也没有什么不适，那么就可以坚持这么做。一旦决定要这么做的话，就要比正常三餐更注重营养搭配，保证摄入足够的营养。

2

现代社会，大多数人还是保持一日三餐的习惯。而三餐在保证定时定量的前提下，具体时间应根据工作起居而定，两餐之间的时间间隔在适宜在4~6个小时。早餐的就餐时间则要根据起床时间而定，起床后半小时进食早餐为宜。没时间吃饭，可以食用大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

3

“早吃好，中吃饱，晚吃少”。

这种说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食，还至少有两种蛋白质食物及至少一种蔬菜和水果。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。

4

如何实现饭后不犯困。

第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。

5

夜宵吃得健康。

一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些;其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作;第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感;第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面、粥类。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。

6

晚餐禁食不可取。

晚餐不吃虽然在一定程度上可以起到减肥作用，但是这样也会有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%%u7684营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。

本文标签：