早餐减肥食谱有哪些

对很多的上班族而言，我们总是习惯了晚上，早上又有赖床的习惯，积水因为这样的习惯，让我们无法早起吃早餐，我们通常都是不够时间吃早餐，因此，大多时候都是不吃早餐，早餐和中午饭食一起吃，中午饭会吃得特别的饱，有时间的朋友也可以为自己的早餐做早餐，这样做早餐不仅营养也是让自己胃口大开。

8款营养早餐减肥食谱

水果苏打饼干＆五谷豆奶

材料：

水果苏打饼干：苏打饼干6片 香蕉1/4根 草莓3颗 起司1片

五谷豆奶：五谷粉1汤匙 温开水1杯 豆奶粉1汤匙

调味料：水果苏打饼干：美奶滋2茶匙

五谷豆奶：无

做法：

水果苏打饼干

1.草莓洗净，切对半。香蕉切片。起司切成6小片。

2.饼干分别轻抹上一层美奶滋，再各自叠上起司、香蕉、草莓即可。

五谷豆奶

取少量温开水将五谷粉和豆奶粉调匀，再冲入剩余开水。

小叮咛大瘦益

减肥食谱中仍可以多变化地摄取食物，因为每种食物都有其营养与非营养的成分，对身体机能各有其重要的功用，尤其不应该轻易放弃任何天然的山珍海味。

水果优格麦片

材料：

即食麦片30克

优格1瓶 水蜜桃干2颗

黑梅2颗 葡萄干2茶匙

调味料：无

做法：

麦片置入碗中，加上黑梅、水蜜桃干、葡萄干，最后倒进优格。

小叮咛大瘦益

葡萄是一种甜度相当高的水果，通常经过干燥的加工过程即可以制成葡萄干等制品，因其质地柔韧适口，是小朋友和老人家的营养零食。市售的葡萄干约33个即有一份水果60千卡的热量。除此之外，每100克黑葡萄干中也1.5毫克的铁质，具有补血的效果。减重者在享受其之高营养时，记得要减少用糖量。

皮蛋瘦肉薏仁糙米粥

材料：

薏仁糙米40克 皮蛋20克

瘦肉丝20克 葱花少许

调味料：盐1/2茶匙

做法：

1.薏仁糙米加3杯水熬煮至略带黏糊状（约需20分钟）。

2.皮蛋切丁，瘦肉洗净，一起放入粥中再煮到肉熟，调味，关火，撒上葱花。

小叮咛大瘦益

对现代人而言，鱼肉不缺甚至是越吃越多，造成心血管疾病、癌症的罹患率越来越高。为了预防慢性疾病，于是高纤维饮食抬头，因为纤维质可以增多粪便量、促进肠道蠕动、使排便顺畅、增加胆汁排出、降低血液脂质、有预防心血管疾病和大肠癌症等效用。再者，纤维量能够增加食物的实体性，增进减肥者对食物的满足感。蔬菜、水果和全麦的五谷食品都是高纤维的食物。

奇异果起司土司＆绿豆沙牛奶

材料：

奇异果起司土司：土司2片（75克） 奇异果3片（约40克） 低脂起司1片

绿豆沙牛奶：熟绿豆3汤匙 冰块1/2杯 低脂牛奶1/2杯

调味料：奇异果起司土司：美乃滋1茶匙

绿豆沙牛奶：白砂糖1茶匙

做法：

奇异果起司土司

1.美乃滋涂抹在土司上。

2.奇异果切片，与起司一起夹入土司中。

3.奇异果土司放入烤箱烤到表面呈金黄色。

绿豆沙牛奶

将所有材料与糖放进果汁机，以高速搅打约3分钟即可。

培根花生厚片

材料：

土司75克 起司1片

培根1/3条 花生酱1茶匙

调味料：无

做法：

1.培根置入150℃的烤箱（或煎锅）持续微温加热5～10分钟至大部分的油滴出，再将培根切碎。

2.土司抹上花生酱，铺上起司，放进烤箱烤呈黄褐色，把碎培根洒于花生土司上。

章鱼烧饭团＆抹茶低脂奶

材料：

章鱼烧饭团：烤章鱼30克 薏仁5克 米35克 海苔片1张

抹茶低脂奶：抹茶粉1茶匙 低脂牛奶240C.C.

调味料：章鱼烧饭团：无

抹茶低脂奶：无

做法：

章鱼烧饭团

1.薏仁、米洗净，煮熟后放凉。

2.章鱼洗净后，用盐腌一下，放进已预热的烤箱，用150℃烤约10分钟至熟，切成丁末。

3.取三角模型，铺一层薏仁白饭，包入章鱼，盖上一层薏仁白饭，压紧成三角形饭团，取出饭团，裹上海苔片。

抹茶低脂奶

抹茶粉以半杯温水冲开，加入低脂牛奶调匀。

小叮咛大瘦益

薏仁属于五谷主食类，含有丰富的蛋白质、油脂、碳水化合物、维生素和矿物质等及适量的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防或治疗便秘，也可降血脂、抗过敏及利尿，对于积水虚肿的肥胖有改善的效果。

黄金馒头夹大红豆

材料：

馒头50克 甜大红豆20克 奶油1茶匙

调味料：无

做法：

馒头从中间剖开，内面涂上奶油，夹入甜大红豆，放进烤箱烤至表面为金黄色。

综合爆米香＆芭乐牛奶

材料：

综合爆米香：原味爆米香1杯 新鲜苹果2片 新鲜水蜜桃1/2颗（罐头装的热量低）去籽梅干5颗

芭乐牛奶：新鲜芭乐1/2颗 低脂牛奶 1杯

调味料：综合爆米香：无

芭乐牛奶：无

做法：

综合爆米香

1.苹果、水蜜桃切小片。

2.取一汤碗，倒入爆米香，先摆上苹果、水蜜桃片，再置入梅干。食用前再加入芭乐牛奶。

芭乐牛奶

芭乐去籽、切小块，和低脂牛奶放进果汁杯中搅打约3分钟。

小叮咛大瘦益

通常罐头水果的热量约比新鲜水果略高，这是由于罐头内蜜炼的凤梨、樱桃、水蜜桃等等多加了糖的热量，通常1汤匙的糖水可以增加约15～20千卡的热量，相对于新鲜水果食用后的热量大约每1份会增加20～30千卡。

早餐减肥食谱一周7天边吃边瘦

周一：奇异果优酪乳 烤鲔鱼厚片

奇异果优酪乳

材料：奇异果1个，脱脂乳酪200ml

做法：1.奇异果洗净去皮，切成块状备用。2.将奇异果及脱脂乳酪一起放入果汁机中，拌打约20秒即可。

烤鲔鱼厚片

材料：洋葱1/10个(约25g)、低脂乳酪1片、番茄1/4个(约25g)、厚片吐司1片、水煮鲔鱼罐头1大匙、乳酪丝1大匙

做法：

1.将洋葱切成小丁状;番茄洗净，横切成片状备用。2.将水煮鲔鱼的水分沥干，加入洋葱丁一起拌匀。3.依序将低脂乳酪、番茄片及拌匀的洋葱鲔鱼放在厚片吐司上，再撒上乳酪丝，然后放入已预热5分钟的烤箱中，上下火为170℃，烤约30～40分钟，至乳酪丝呈金黄色即可。

周二：鸡蓉玉米粥 水果

鸡蓉玉米粥

材料：红萝卜20g、芹菜30g、生姜5g、去皮鸡胸肉45g、白米30g、玉米粒30g

调味料：高汤1碗、清水1碗、盐少许

做法：

1.红萝卜洗净、切小丁;芹菜去叶、去根后，洗净切成芹菜珠；生姜洗净去皮，磨成姜末备用；将去皮的鸡胸肉洗净，切成鸡肉末；将白米洗净后，以冷水浸泡约30分钟备用。2.在汤锅中加入高汤、清水、白米、红萝卜丁、姜末先开火煮滚后，转为小火续煮20分钟后，再加入鸡肉末、玉米粒及少许盐继续烹煮10分钟。3.起锅前，再加入芹菜珠煮约1分钟即可关火。

水果：枇杷3个、芭乐1/3个

周三：草莓酸奶 鲜虾馄饨面

草莓酸奶

材料：草莓8个、低脂酸奶1杯

做法：

1.草莓洗净后，去蒂并切成片状。2.将草莓放入低脂酸奶中拌匀即可。

鲜虾馄饨面

材料：青葱5g、生姜5g、青江菜80g、红萝卜20g、虾仁22.5g、绞肉17.5g、馄饨皮7张、干面条20g

调味料：白胡椒粉少许、玉米粉1/3小匙、盐少许、酱油少许、香油少许、高汤2碗

做法：

1.将青葱及生姜分别洗净切末;青江菜洗净切段;红萝卜洗净，去皮切丝备用。2.将虾仁及绞肉剁成泥状后，加入葱末、姜末、白胡椒粉、玉米粉、盐、酱油、香油、拌匀腌制入味即成馄饨馅料。3.将馄饨皮摊开，取适量馅料包入即成一颗馄饨，重复此步骤至材料用毕。4.将干面条放入滚沸的水中煮熟，捞起沥干水分，盛在碗中备用。5.将高汤倒入锅中煮至滚沸，再依序加入馄饨、青江菜及红萝卜丝煮熟;起锅前，将已煮好的面条放入锅中一同搅拌一下即可。

周四：红枣糙米粥 红丝炒蛋

红枣糙米粥

材料：瘦绞肉25g、红枣20g、糙米40g、芹菜30g

调味料：高汤1杯、盐少许

做法：

1.绞肉剁成泥状，与生粉、酱油混合腌制30分钟至入味后，以滚水汆烫即捞起沥干水分备用。2.红枣洗净后，以手捏破；将糙米洗净后，以冷水浸泡约1小时;芹菜去叶、去根后，洗净切珠备用。3.取一汤锅，加入高汤、1碗清水及做法1的绞肉、做法2的红枣、糙米以中火煮开后，转小火再加入少许盐续煮30分钟，起锅前，加入芹菜珠续煮约1分钟即可。

备注：红枣洗净后，要将它捏破，可使其甜味渗出。

红丝炒蛋

材料：红萝卜50g、鸡蛋1个

调味料：橄榄油1小匙、盐少许

做法：

1.红萝卜洗净切丝，以滚水汆烫至熟，捞起沥干水分;鸡蛋打散成蛋液备用。2.取一不黏锅，热锅，加入橄榄油烧热，倒入蛋液炒至熟，再放入做法1的红萝卜丝略炒下，最后加入少许盐调味即可。

周五：全麦馒头夹蛋 薏仁豆浆

全麦馒头夹蛋

材料：美生菜20g、鸡蛋1个、全麦馒头1/2个

调味料：盐1/4小匙、橄榄油1小匙

做法：

1.将美生菜洗净，剥小片备用。2.取一不黏锅热锅，倒入橄榄油烧热，打入1个鸡蛋，煎熟后，均匀撒上少许盐，盛起备用。3.取1/2个全麦馒头于中间横切成两片，夹入做法1的美生菜及做法2的荷包蛋即可。

薏仁豆浆

材料：薏仁粉1大匙、无糖豆浆240ml(黄豆1杯、水6杯)

做法：将黄豆洗净，加水3杯浸泡1夜后，用果汁机高速打成泥状，倒入锅中再加3杯水以中火加热，煮至即将沸腾时必须小心加以搅拌。煮沸后过滤除渣即可。将无糖豆浆以中火煮至温热，加入薏仁粉搅拌均匀，以小火续煮约1分钟即可。

周六：什锦果麦牛奶 水果奶酪饼干

什锦果麦牛奶

材料：什锦果麦2大匙、低脂鲜奶240ml

做法：低脂鲜奶以微波炉加热成温热的鲜奶后，倒入2大匙什锦果麦，均匀搅拌即可。

水果奶酪饼干

材料：奇异果2片、小番茄1个、罐头凤梨2片、香菜2片、低脂奶酪1片、全麦苏打饼干4片

做法：

1.奇异果洗净、去皮，切成2圆薄片;小番茄洗净，横切成4小片；罐头凤梨切小片；香菜洗净，摘2片叶；低脂奶酪片切4小片备用。2.在2片全麦苏打饼干上，依序铺上做法1的奶酪、奇异果片、小番茄片；另2片全麦苏打饼干上，依序铺上奶酪、罐头凤梨片、小番茄片及香菜叶即可。

周日：焗烤马铃薯 木瓜牛奶

焗烤马铃薯

材料：马铃薯1个(约180g)、乳酪丝1大匙

调味料：黑胡椒粒少许

做法：

1.马铃薯洗净、去皮，对切成两半。2.将做法1的马铃薯放入已预热5分钟的烤箱中，以上下火为220℃烤约20分钟后取出，撒上乳酪丝，再放回烤箱中烤约15分钟至熟透，食用前，撒上少许黑胡椒粒即可。

木瓜牛奶

材料：木瓜100g、脱脂鲜奶240ml

做法：

1.木瓜洗净、去皮、去籽，切成小块备用。2.将做法1的木瓜及鲜奶一起放入果汁机中，拌打约20秒即可。

一周早餐减肥食谱

星期一早餐减肥食谱：酸奶 杏仁条

不想吃早餐的时候，对着镜子幻想一下：今日早上不吃早餐，中午肯定就会暴饮暴食了，长期下去当一只大肥猪出面在你镜子的时候就后悔莫及啦!因此，如果你在匆忙的星期一赶着去上班，带一些方便的食物，比如低脂或脱脂酸奶，上面可适当添加一些长条的杏仁。在家里提前储备好食物，你就没有借口总是抱怨“来不及”吃早餐了。

星期二早餐减肥食谱：全麦吐司 果汁 酸奶

你知道吗?如果你一早醒来的时候不感到饿，你可以通过一些训练来提起早晨的食欲。开始的时候吃一点口味较淡的东西，比如咸饼干。习惯以后可以增加一片全麦吐司。然后，试着在吐司上涂一层花生酱或者杏仁酱。接下来，再加上水果或者一小杯100%%u7684果汁，最后是一杯豆奶。不知不觉间，你就会饿着肚子醒来了。

星期三早餐减肥食谱：早餐便当

做一个快速而健康的早餐便当。向便当盒里放一个全麦面玉米饼，加上鸡蛋一只(更健康的吃法是只吃蛋清，当然这样比较浪费)。蔬菜方面可以加上萝卜和菠菜。喜欢的话，可以在玉米饼上面加一层厚厚的番茄酱，最后洒一点低脂干酪作为装饰。

星期四早餐减肥食谱：水果罐头 麦片 瓜子

你是在书桌或者办公桌上吃早餐的吗?如果是这样的话，把抽屉里面的油炸面圈清理掉吧。换上一些健康的小食，如果罐头水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐头，比如菠萝果汁浸泡的菠萝果肉罐头)、干无花果、李子干、几小包即食麦片、迷你型的全麦食品、新鲜的果仁或瓜子。

星期五早餐减肥食谱：低脂芝士 香蕉 天然果汁

如果你开车上班，就有足够的时候吃一个健康的早餐了。在出门之间，把下面这些东西扔进你的包里：低脂芝士，一只香蕉，一小罐100%%u5929然果汁(4盎司左右)，一小袋全麦饼干。

星期六早餐减肥食谱：果酱华夫饼 碎核桃

认真准备一份美味健康的早餐吧!把一杯冰冻的蓝莓放进微波炉里加热1分钟，同时把两块冰冻的全麦华夫饼放进烤面包机里面准备好。把蓝莓加热后变得的果酱和果汁倒在华夫饼上，再洒上一汤匙的碎核桃。这份早餐做起来非常方便，而且吃得饱，营养丰富，肯定令你满心满足。

星期天早餐减肥食谱：牛奶咖啡 水果

轻松的周日也不要一觉睡到中午而把早餐也给省了，吃一点或者喝一点东西总比什么都不下肚好，但选择一份营养平衡的食品就最好了。如果你的早餐仅仅是一杯牛奶咖啡，那么可以加几片新鲜水果以及一份全麦的谷类食品。

饮食减肥时期注意事项

首先我们最好对高热量的食品视而不见，要知道，一个蛋糕的热量与一个馒头的热量绝对不一样，如果你在饿的时候，不要狼吞虎咽吃蛋糕，而是稍微吃一点粗粮馒头、全麦食品，你体内的热量就不会增加太多，你这一餐的减肥计划就完成了。

水果在减肥期间没有说不能吃，但是要少吃，如果你喜欢吃水果减肥，那么，就要选择那些含糖分少的水果，你想吃葡萄的时候，不妨用一根黄瓜代替，含有高纤维素的水果，也是你减肥期间的最佳选择，这些水果对于促进新陈代谢效果奇佳。

想吃肉的时候，不妨试一下用家禽的肉代替猪肉，或者吃牛肉，这些肉类含有的脂肪少，不容易让你增加体重，对于减肥特有好处。海鲜类的肉也是减肥的好选择，鱼肉不但可以减肥，还可以健脑，贝类中含有丰富的锌元素，都是有助于身体健康的，你不妨多吃一些。

如果你的口味过重，特别是喜欢吃一些咸的食品，那么，你这个习惯就要改一改了，因为吃的东西越咸，就有可能越想吃，而一些酱类食品中，还含有糖分和淀粉，都是增加脂肪的元素。

喝水对于减肥的效果奇佳，如果在饿的时候首先喝水，会增加你的饱腹感，摄入食品量就会减少，这也是减肥的一种好办法，记住每天喝水不得少于八杯。

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