景丽塑身纤体瑜伽全集推荐

瑜伽不容易练，不过就是动作看着简单，要做到下面的动作，不是喊腰痛就说脚抽筋，所以，这些动作练练习还真的需要有一个指导老师在一旁指导，给你正确的姿势示范，在一开始，我们在初学的阶段各种姿势都有，说明一个简单的瑜伽动作练成是需要时间，所以，瑜伽在练习时不可强撑着，以免误伤了自己。

景丽塑身纤体瑜伽教学

1、下犬式

step1

双臂打开与肩同宽，俯身成平板式，脚尖点地，头、背、臀、腿在一平面上。

step2

双手下后推，同时臀部向上顶，脚跟着地，头部触地。保持姿势5-10秒，然后慢慢回到平板式，躺下放松。重复5次动作。

这个动作能瘦四肢及腹部。

2、后仰式

step1

站姿，两腿分开与髋同宽，脚尖稍稍向外打开，双手屈肘托住腰部。

step2

慢慢将上半身向后弯曲，头向上抬起，保持5-10秒。然后慢慢回到原位，放松，重复动作5次。

这个动作有助于丰胸，瘦后腰。

3、桥式

step1

仰躺在地面上，双手放在身侧，双腿弯曲膝盖，脚跟贴住臀部。

step2

收紧腹部及臀部，向上用力，抬起臀部成桥状。

这个动作能收腹美臀。

4、弓式

step1

俯卧在地上，双腿弯曲，脚背绷直，双手向后拉住脚掌，头点地。

step2

收紧腹部及臀部，四肢用力向上抬起，头抬起。保持5-10秒，然后放下，俯卧休息片刻，重复3-5次。

这个动作能纤细四肢，同时有丰胸功效。

5、眼镜蛇式

step1

俯卧在地上，双腿并拢，脚背贴地，双手屈肘放在胸侧。下巴点地。

step2

双掌撑地，将上身抬起，头扬起，保持10秒，然后放松回到原位，重复5次。

这个动作对丰胸非常有效。

6、鱼式

step1

仰躺在地上，双腿并拢，脚背绷直，两手屈肘夹住身体，并握拳。

step2

手肘撑地，将胸部向上推，仰头，头顶点地。保持10秒，然后慢慢放松，回到原位。重复这一动作5次。

重复这一动作5次

这个动作有助于丰胸收腹。

7、叩首式

step1

跪坐在地上，臀部坐在脚跟上，脚背贴地，双手自然地放在大腿上，脊柱伸直，目视前方。

step2

慢慢向前弯曲上身，额头触地，双手自然屈肘放在身体两侧，手掌放在脚跟旁。全身放松，保持30秒，然后慢慢起来回到原位。重复3次。

这个动作对于我们的整个身体都能够起到很好的锻炼效果，帮助练习者达到全身减肥的目标。同时通过这个动作的练习，能够帮助我们缓解身体上的疲惫感。

8、扭柱式

step1

坐在地上，双腿向前伸直，弯曲右腿跨过左腿放在左膝盖外侧地面上，左腿向前绷直脚背，将左手屈肘顶住右腿膝盖外侧放在胸前。

step2

上身及头部向右后方扭转，保持10-20秒，然后放松回到原位，换边重复，左右各做10次。

这个动作能瘦腰。

9、猫式

step1

俯身跪在地上，四肢分开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，脚背贴地，背部平行于地面。

step2

背部向上弓起，头低下，保持姿势10秒，然后放松回到原位。重复动作5次。

这个动作有利于美背收腹。

这套瑜伽动作对于整个身体线条的塑造都有很好的功效，是爱美的女性会喜欢的练习。同时这套动作也比较简单，对于爱美的女性来说，应该比较容易坚持。

最后，还要注意的是，要空腹进行瑜伽的练习。这一点是指在瑜伽的练习之前两个小时内不要进食，以免影响到瑜伽的体式完成，同时也避免你因为瑜伽的练习而感到不适。

丰胸瘦身瑜伽的教程

第1式、简易风吹树式

做法

站立，双脚并拢。吸气，右手抬高靠近耳朵。呼气，身体倒向左侧。保持3次呼吸。吸气，身体还原。另外一侧重复同样动作。

第2式、牛面式

做法

跪立，左腿向前抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上。吸气，左手向上，右手向下，双手背后相扣。挺直脊椎，保持4次呼吸。吸气，慢慢还原。另外一侧重复同样动作。

第3式、猫伸展式

做法

跪坐，双手撑在地面上，手臂、大腿与地面垂直。吸气，臀部上翘，腹部下压，仰头。整条脊椎弯曲。均匀呼吸保持动作。呼气，脊椎反向拱起。均匀呼吸保持动作。呼气，还原身体。

第4式、骆驼式

做法

跪位，双腿分开同肩宽，双手撑在髋部。吸气，脊椎挺拔。呼气，身体充分向后弯曲。保持2-4次呼吸。重复练习两组。

保持2-4次呼吸。重复练习两组

第5式、顶峰式

做法

跪坐，双臂向前伸展到最远处。臀部抬离脚跟，脚趾踩地。吸气，臀部向上抬起，使身体形成三角形。脚跟向地面下压，保持4次呼吸。呼气，屈膝触地，还原身体。重复练习两组。

第6式、简易棍棒式

做法

俯卧，十指交叉，肘关节和小臂外侧触地。吸气，脚趾踩地，使身体抬离地面，成直线。保持2-5次呼吸。呼气还原，重复练习两组。

第7式、眼镜蛇式

做法

俯卧，额头触地，双手触肩膀两侧地面。吸气，慢慢抬头，整条脊椎向上后方卷起。呼气，手臂完全伸直。均匀呼吸保持动作。呼气，屈肘使身体慢慢回到俯卧位。重复练习两组。

第8式、炮弹式

做法

仰卧，双腿弯曲，膝盖靠近胸部。吸气，双臂环抱小腿。呼气，手臂用力下压，头抬离地面。收缩腹肌，下颏靠近膝盖。保持4次呼吸。呼气还原。重复练习3组。

对于瑜伽的动作练习，要注意根据自己的身体情况决定自己的练习程度。瑜伽中的很多姿势并不是需要你一开始就做到完美的，只需要量力而行即可，享受练习的过程。

教你在家如何做瑜伽

洗脸时的瑜伽

早晨是一个锻炼的好时间，但是很多人却并没有时间做运动，那么应该怎么办呢?不过不要担心，即便只有洗脸的几分钟，你也可以轻松的进行瑜伽的练习，帮助自己减肥瘦身。那么下面就具体的了解一下吧。

1. 一边刷牙一边以单脚站立，将体重集中于一足，累了再换脚。这么做对集中精神很有效，也可使脚部线条变得漂亮。

2. 洗脸后，可将手握成拳状，以手指的第二或第三节拍脸，可促进脸部的血液循环，使皮肤更有光泽，也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人，短时间内会长得更多，待体内毒素完全发出之后，脸上皮肤自然会变得润泽细致了。

打电话时的瑜伽

电话已成为现代人联络感情和应酬的重要工具，尤其是热恋中的男女，更是情话绵绵，但你可以利用这段时间，除了动口之外，还可以动肢体的其他部位。

打电话时可采用站立的姿势，将两脚足尖向内，膝盖并拢，做上下屈伸的运动。此时脚跟绝不可提起，当膝盖屈曲时要吐气，伸直时则要吸气，当自己说话时就屈曲膝盖，保持此种姿势，等对方说话时再伸直膝盖，就照此节奏做运动。

吃饭时的瑜伽

虽然有句俗话说“吃饭皇帝大”，能够忘情地大快朵颐是最为尽兴的。不过，在祭五脏庙之余，如果可以做些简易的瑜伽，也可为营养加分;只要在坐姿上稍加注意，便可改善身体的状况。

1. 坐在椅上时，要用力于膝盖内侧，使其一开一闭，可增强腹部肌的力量，更能培养骨盆的开闭能力，使臀部收紧，对便秘的改善颇有效。

2. 如果是在榻榻米上吃饭，不妨试试另一种坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在双腿之间，此种坐法有使骨盆关闭的作用，骨盆松弛者可以做做看。

3. 饭后要收拾桌子，擦拭饭桌时，不要使用惯用的一手，最好改用另一手，如此既可恢复精神使脑部清醒，又可迅速消除惯用之手的疲倦感。

看电视时的瑜伽

看电视也是我们生活中占据很多位置的休闲活动，而在这个时间段，我们同样能够进行瑜伽的练习。在这个时间段做瑜伽，不仅能避免长时间的看电视给身体带来坏的影响，还能够进一步的改善身体。

1. 先端坐，然后将双手交叉于后脑部，手肘张开，挺胸，边吐气，边使臀部交互落在椅上，上半身要与落下的臀部成反方向的伸展，此种动作左右各做五次，不易做到的一边要多做五次。

不易做到的一边要多做五次

此种体操可矫正脊背的位置，使姿势端正，腰部变细，并对腹泻、便秘等均有效。

2. 先跪，将双手置于背后，手掌贴地，双脚分开至比腰宽的距离，一边吐气，一边使脚跟腱尽量伸展，然后将双脚做左右倾斜的动作，臀部不可抬起，将上身扭向与脚相反的方向，眼光也朝向反方向。如此反复做几遍。

上厕所前的瑜伽

有没有这种经验?清晨6点，闹钟响了又响，你还赖在床上左翻右滚，直到时间一分一秒地过去后，才心不甘情不愿地从被窝中钻出来，却还是睡眼惺忪，觉得身体格外笨重。

人体感觉笨重的原因有许多，主要是因为没有按时排便，或因不完全睡眠所致。现在，为迎接清爽的早晨，使你活力充沛，与其在被窝中做无意义的挣扎，倒不如花一分钟时间在被窝中做促进排便的体操。

以仰卧的姿势，将膝盖弯起，把手放在腹部，一面缓慢地吐气，一面用手做画圆圈状的反复按摩。

工作空闲时的瑜伽

繁忙的工作常压得人喘不过气来，拼命埋头苦干而导致背部微驼、肩膀僵硬的大有人在。要改善紧绷的情绪，在工作时拨出百分之一的时间，让身体松懈一下，相信会更有助工作效率的提升。

1. 觉得背有些驼，可将双手交握于背后，手掌向外翻，做上下摆动。

2. 若是弯腰驼背肩膀僵硬，则可以毛巾辅助，在背后如擦背一般，做举高放下的动作。这种动作可缓和手臂与肩膀的僵硬。将手放在背后用力可使背脊向前挺，能美化上半身的线条，端坐时可保持优雅的姿势。

此外，此种动作又可消除上半身的淤血，使情绪趋于平静。

等公交车时的瑜伽

等公交车的时候比较无聊，很多人往往就会开始玩手机、聊天什么的，事实上，这个时间段也是瑜伽练习的好时机。通过下面介绍的简单的运动，能够帮助练习者锻炼自己的身体，同时，让你不因为长时间的等待而感到不适。

1. 如果要消除双肩的疼痛，就要先做深呼吸，然后一边吐气，一边手握拳做扭转运动，将拇指握于拳内连手腕一起扭转。运动时除了要扭转，还要伸展放松拳头。如此一来，即使寒风刺骨，也仍会挺直背脊，让身体呈现一种线条之美，显得精神十足。

2. 经常做扭转手腕的运动，会ciji 相关的部位，并可消除手、肩与颈部的疼痛，使自己神清气爽。

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