跑步机减肥效果好吗 用跑步机制定减肥计划

每天早晨，当温暖的阳光照在你的身上，当清新的空气钻进你的鼻孔，当温暖的春风轻抚你的脸颊，你会觉得全身的每一根神经都在跳动，每一个细胞都在大口呼吸，你有奔跑的冲动。

在哪里找得到有坡度跑步的地方呢？.这个城市

这个时候，你会想到跑步机吗？我们选择去健身房跑步或者买个跑步机在家锻炼。

但是很多时候，我们不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，需要多长时间，需要多少个阶段。我们只知道在跑步机上带着皮带滚动跑步很无聊很傻。

事实上，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果

更重要的是，跑步还可以改善心肺功能。

下面看一下使用跑步机训练四大步骤

热身10分钟 进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：(220岁)30%

斜率：0

速度：6公里/小时-7公里/小时

慢慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步走的状态，走的时间也是5分钟。在大步走的过程中，主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，使身体的每一块肌肉都参与到运动中来，每一根神经都迅速进入运动状态。

一定量的关节液会在四肢关节处作为润滑剂。腿部的大跨度运动和上肢的大幅度摆动，会加强四肢各关节的磨合，使关节液起到更好的润滑作用。

同时，你也应该有一个很好的机会在热身阶段调整你的步伐，姿势和呼吸。如果你在加速开始后进行调整，你会发现跑步机高速运转让你步伐局促，呼吸紊乱。这种情况下，可能时间长了就不跑了。

慢跑20分钟 激活每一块肌肉

时间：第11-30分钟

心率：(220岁)40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

斜率：0-10

热身10分钟左右，全身的肌肉都被激活，每一根神经都兴奋起来，每一个细胞都整装待发，等待一场大汗淋漓。

慢跑时，必须将跑步机的坡度提高到10左右。很多人会误解，在有坡度的跑步机上锻炼会让小腿变粗，小腿肌肉横向发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉向上拉伸，不仅会使小腿变粗，还会使小腿变细。

如果我们在进入慢跑阶段后，仍然在坡度为0的跑步机上跑步，那么我们的脚在空中着地时，会对我们的膝盖和膝盖骨产生很大的影响。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间：31 -50分钟

心率：(220岁)60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

斜率：0-10

逐渐加速后，就该进入中速跑了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。如果中速跑持续15分钟以上，完全可以达到健身的目的。

在这个阶段，一定要注意保持身体的平衡，双手屈肘于腰部，手臂前后摆动，加快呼吸速度，主动呼吸，积极让腹肌参与呼吸。保持眼睛直视前方，保持头脑清醒。

中速跑是燃脂阶段。运动20分钟后，体内储存的糖原已经完全分解。这时如果继续大运动量，就需要体内储存的脂肪来补充体力，从而达到消耗脂肪的目的。似乎你感觉脂肪一点一点从腹部、大腿甚至手臂的皮肤里渗出来是多么的无忧无虑。

同时，跑步后腹部一直处于持续收腹状态，对塑造腹部匀称的肌肉很有帮助，长期坚持效果明显。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间：51分钟至60分钟

速度：6公里/小时

坡度：30-10-0

最后要逐渐降低跑步速度，从8km/h到6km/h，再到3km/h，坡度从30到10逐渐降低，持续10分钟左右。

速度的急剧降低会让全身的肌肉立刻放松。突然的放松只能暂时缓解疲劳，但是瞬间缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉毫无生气。这时候就需要通过加大坡度来保证运动神经的紧张和肌肉的运动。

当坡度逐渐减小，速度减慢时，身体逐渐放松。之后最好做关节和大肌肉群的专项放松，如轻微控制四肢抖动，拉伸腰、背、大腿的前后肌肉群和韧带，有利于心脏的保健和健康。

跑步机减肥效果好不好，取决于你能不能长时间持续锻炼。随着时间的积累，会有意想不到的结果。

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