增肌期间，蛋白质，碳水，脂肪的摄入量计算方法，健身必备

我们都知道，增肌期间我们日常饮食最需要注意的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入，按一定比例摄入可以帮你有效的减脂，增肌脂肪，保持体重。

我们首先来说说这三大营养素的摄入计算方法，首先我们需要计算出我们一天需要摄入多少热量，因为任何食物都是有热量的，所以控制好每日摄入的总热量才是基础。

热量计算公式：

男性：体重（KG）*24

女性：0.9*体重（KG）*24，这就是一天热量的需求

例如：一位男性（一般健身人群）的体重是75KG，75*24=1800

基础代谢计算的方法：和身体的脂肪含量有直接关系就是我们的体脂率（身体的脂肪含量一般健身房都有专业的仪器测量）

男性10-15%，女性14-18%乘以1.0

男性14-20%，女性18-28%乘以0.95

男性20-28%，女性28-38%乘以0.9

男性28以上，女性38以上乘以0.85

例如：该男性的脂肪含量是18%，基础代谢就是1800*0.95=1710

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不同的生活，工作方式消耗的热量也有所不同

1.普通上班人群：基础代谢*1.3

2.一般健身人群：基础代谢*1.55

3.专项运动员：基础代谢*1.8

例如：该男性75KG，基础代谢1710*1.55=2650，此数值就是该男子一天所需的热量

三大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。

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1.蛋白质需求量的计算方法：首先需要确定自己去脂体重（瘦体重，在健身房里的体侧仪也可测量出），计算方法为总体重-总体重*18%（瘦体重单位是磅所以结果要*2.2）

蛋白质摄入量为：一般人群*0.5，一般健身人群（每周2.3次）*0.7，训练人群（一周不少于4次）*0.8

例如：该男子的瘦体重为75-75*18%*2.2=135.3磅，所以摄入的蛋白质含量为135.3*0.7=94.71（g）

2. 碳水化合物需求量的计算方法：每日总热量*0.5÷4

例如：该男子应该摄入的碳水化合物为2650*0.5÷4=331.25（g）

3. 脂肪需求量计算方法：总热量-碳水化合物总热量-蛋白质总热量

例如：该男子应该摄入的脂肪为（2650-331.25*4-94.71*4）÷9=105（g）

综上所述该男子增肌期间一天的代谢量为2650卡路里，蛋白质需求量：95克，碳水需求量：331.25（g），脂肪需求量：105（g）

此数据为基础的参考数据脂肪，应该按照自身情况做轻微变动，例如现在网上流行的增肌期蛋白质的摄入量应该为2.2g/kg，总之说法众多，但是最基础的摄入量摄入足够以后再考虑是否应该增加或者降低三大营养素的摄入量。

科学管理自己的训练与饮食，才能有更好的身材，成功不是一天两天就能造就的！

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