瑜伽基础理论知识有哪些

为什么要知道瑜伽的基础理论，目的是为了让我们更好的认识瑜伽，大家也都知道，瑜伽在印度是很流行的，而在中国，练习瑜伽的人不多，在现代社会慢慢的猜度了起来，一般练习瑜伽的人都是有时间的人，对一些底层上班族，瑜伽练习是很少，我们宁可躺在床上睡大觉也不愿意动一下，着及时导致身体疾病多的原因。

瑜伽基础理论知识有哪些

零基础练习瑜伽的这些知识

为什么初学者在家练瑜伽不好呢

初学瑜伽的朋友们没有基础，一些书籍或者视频上面的动作不能做到位，经过长时间就有可能造成身体的拉伤或者是扭伤，严重的还有可能会患“瑜伽病”。

二是“懒惰”，由于没有人监督，在家练习，有些人通常练一下觉得累了，就会自我放松，比如说间断一下，或是干脆停下来休息，这样练习瑜伽达不到什么效果。

学习瑜伽多久才适合在家自己练习

这个视个人情况而定，一般来说，悟性好，学习能力强的学员，大概要2年左右的时间才能基本掌握要领。

有瑜伽基础的人，在家自己练习会更好

瑜伽最好是每天都要抽出一个固定的时间来练习，许多人因为上班的缘故，每天都要在固定的时间去会馆练习几乎不可能，另外由于大部分的会馆每天的课程都会有不同的安排，这些都使得我们无法每天练习瑜伽。

瑜伽最好是每天都要抽出一个固定的时间来练习

另外，加上有些不正规的会馆卫生问题，比如说瑜伽垫的清洁之类的，也不如自己家里的干净，所以有条件的学员最好在家练习。

在家练习瑜伽，你想知道你要注意些上面么?下面就为你介绍几个学瑜伽的注意事项，让各位零基础的爱好瑜伽朋友，在练习瑜伽的时候有更好的效果。

零基础学瑜伽注意事项一

练习瑜伽千万不要勉强自己，只要尽自己最大的能力去做体式就好了，没有绝对化的标准体式。每个人的身体素质是不一样的，在极限的边缘温和的伸展自己的身体，得到的锻炼效果是一样的。

在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。

你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗?

零基础学瑜伽注意事项二

如果你在练习瑜伽12-48小时以后发生肌肉酸痛，轻微的酸痛是这样的，经常不锻炼的人突然每天拉伸肌肉1个小时以上，身体需要一段适应时间。发生这种迟发性肌肉酸痛，不要大惊小怪，以前的日常生活中，我们也会有这样的生活经验。

长期不锻炼的人，如果某天突然去爬爬山，第二天必定腰酸背疼，龇牙咧嘴。这样一说，你就不会再怀疑瑜伽是不是太剧烈，不适宜练习。但是如果酸痛太厉害的话，还是要适当进行冰敷，缓解肌肉的酸痛感。

零基础学瑜伽注意事项三

练习瑜伽前保持空腹状态最佳。空腹和饥饿是不同的概念，如果很饿的话，一定要吃些东西，垫垫肚子，否则练习的时候会头晕眼花，四肢无力，也不利于精神集中。饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。

瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验：有一个大大的塑料袋子，里面盛满东西，你扭压这个袋子的时候，会怎么样?会爆掉。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那我们可就有** 烦了。这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。

弯伸扭推挤是瑜伽的特点

既然是从身体健康的角度考虑的，所以不必很教条。也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以。

饮用流体30分钟后再行练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，是去跑也好，是去运动也好，是不是会有这样的感觉：胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬，而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立刻练习。

如果实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。在不明就里的情况下，我们一般很难坚持遵守规则。在理解的基础上再去遵守这些原则，会轻松很多。

零基础学瑜伽注意事项四

在练习的过程中要注意听身体有么有发出咔咔的声音，如果只有一两次，那表示锻炼到的身体关节部位在开始松动，这是正常现象。但是如果同一个关节同一段时间反复听到这个咔咔声，那就要及时告知教练这个情况，不要再强行练习下去了。

零基础学瑜伽注意事项五

用鼻子呼吸需要贯穿瑜伽学习始终，注重冥想，即细心观察练习体式时体内产生的冠绝，这个属于移动冥想的一种。在练习一个新的瑜伽体式时，切忌要慢，一步一步慢慢体验，不要出现身体失控的惯性动作。体式最终定位时，最好保持4秒以上。

零基础学瑜伽与零基础学车相类似，不恰当的锻炼手fahui 危害到身体，就好像没有教练司机想学车是很难的，所以刚开始还是向瑜伽教练讨教下，再根据提示自学瑜伽才是。

现在瑜伽越来越流行与我国了，因为瑜伽的确作用多而广，不少人练习瑜伽后都受益匪浅。那么，一般什么时候做瑜伽好呢?练习瑜伽有什么要求吗?

清晨空腹是练习瑜伽的最佳时间：最好是在早上8点之前进行练习。

因为清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪，而不是肌肉，经过一晚的休息和净化，已清除完肠道和膀胱的废物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安静的时刻，我们的精神是清醒而未被打扰，能集中在练习上。

此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。

这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，只要每天坚持练习也能达到减肥瘦身的效果哦!而且清晨练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率。

清晨空腹一般练习30分钟左右即可，也要根据每一位练习者的身体情况来定，像初期练习的朋友可以是几分钟或是几十分钟，随着练习时间和练习次数的增加，可以适当增加练习时间，但这并不是规定瑜伽练习时间越长越好，要听凭身体的感受，由身体的反应来确定练习时间。

更为具体的练习时间建议：早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。

不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午、晚上多练习冥想等等。练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是生病尽量不要练习，绝不可以超出身体的能力。

很多初学者都会为选择一个合适的瑜伽练习时间而颇感头痛

你是瑜伽“菜鸟”吗

很多初学者都会为选择一个合适的瑜伽练习时间而颇感头痛，并将其视为坚持练习的阻力。其实，只要身心状况允许，瑜伽练习是没有任何时间限制的，一天中在你感觉方便的任何时间都可以，关键是要坚持不懈。

上班族什么时候做瑜伽好?充分利用零散时间。

你是一个朝九晚五的上班族，有时还有加班的困扰，周一到周五的空闲时间少得可怜。你可能会觉得坚持瑜伽练习根本就是天方夜谭。其实，如果能够充分合理利用零散时间，完全可以化不可能为现实。

练习瑜伽要雷打不动

你是一个工作时间由自己安排的自由职业者，那么作息时间不规律可能会是你无法坚持瑜伽练习的最大障碍。在这种情况下，你需要给自己设定一个雷打不动的练习时间 时间分配 最好是早上8点以前，一般此时你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。

这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。当然，除了固定的清晨自我练习，你也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。

你的生活重心完全在孩子、老公和家务上，家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力。清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习，下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。

时间分配 对于你来说，上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程的交替进行，能给你一成不变的居家生活注入新鲜感和充实感，使你在生活、心理上获得更多的平衡，这些体会也都将成为你坚持瑜伽练习的动力。

中高级练习者的瑜伽升级版对于中高级练习者来说，选择清晨为每天的固定练习时间是极为必要的。在一天的开始，我们的精神是清醒而未被打扰的，此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。

如果你希望进步得更快，那么每周还需要参加2~3次级别合适的瑜伽课程。先确定自己最希望在哪方面得到提高，然后根据自己的身心状况在一天之中的变化规律，选择合适的练习时间。

那么每周还需要参加2~3次级别合适的瑜伽课程

比如，你想加强手臂力量或提高平衡性，那么上午的练习能获得最好的效果;你想打开髋关节或提高柔韧性，那么选择傍晚以后的瑜伽课程效果更明显，因为经过一天的活动人们的柔韧性在晚上要比早上好很多;呼吸和冥想的练习随时可以进行，但是早上起床和晚上睡前练习会给你带来神清气爽的开始和轻松舒适的睡眠。

练习瑜伽前的准备

时间：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后(3小时之内)是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来，清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜珈的深层练习状态。

地点：练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。

当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习(黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康)。

衣着：练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉(天冷时脚部须注意保暖)，手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。

沐浴：沐浴前20分钟内不要练习瑜珈，因为瑜珈练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的ciji ，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜珈，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜珈，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。

另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。在练习瑜珈之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。

初学瑜伽基本常识要清楚

瑜伽统共有80-104个举措，分为许多派系，此中被西方国家最为推许的是“BIKRAM”瑜伽。** 人莫慧萍锻练便是这派瑜伽的代表人物。莫慧萍老师说，BIKRAM也叫热瑜伽。练习者最幸亏38-40摄氏度的温度下举行（也可在恒温下举行），好像在桑拿房里练习一样，既可以充实活动开枢纽关键，又能最大限度地伸展肌肉和韧带。她报告记者，练习瑜伽起紧张让身心稳固后，再共同呼吸练习。合理运用身心，便能充实发挥本身的潜在本领，进而完成姿势。“以动养静”、“以静养心”这种头脑与瑜伽极为符合，这也是她对这种陈腐的健身要领云云亲和的缘故原由。

“瑜伽必要在寂静的心境下练习”，这是莫老师在练习开始前对记者说的话。看着身边练习瑜伽的人，无不透着放松、寂静，像是清除了任何杂念，笃志修身，将全部的过细力会合在每一个举措所孕育产生的以为上，同时不容许心思过于挂念任何一个部位。通常动惯了的记者还真有些不风俗，总是自觉不自觉地观察身边的人，结果导致举措总是做到一半就坚持不下去了，看来还是缺少修身养性的毅力。

大家都可练瑜伽

在这个几十平方米的健身房里，有十几岁的青少年，也有七十多岁的老人，有男有女。瑜伽健身，是早已被公认的活动要领，是最宁静、最富有结果的健身操之一。瑜伽使身段舒缓地伸展，简略易学，无需东西，不会出毛病。它没有健美操、形体操那些剧烈的活动，也不用用力拉伸你的韧带，险些没有什么受伤的大概。??纵然你从来没加入过任何其他活动，认为身段僵硬，也可以练习，你只要做到你可以大概到达的位置就行了。莫老师说：“虽然每个人私家伸展的程度差异，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿连结一下子，就到达了熬炼的结果，不要逼迫本身感想不舒服。”

不但云云，瑜伽练习对一个人私家的肌肉体系、精神体系、内排泄体系、消化体系都非常有益。瑜伽练习可以使你做完东西后的肌肉放松下来，资助伸张肌肉线条。可以资助人的体形变得更为匀称、线条精美；同时另有寂静神经的成果，不少人练后都市淘汰委顿感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身段中种种腺体，从生理到生理都得到舒缓；瑜伽举措中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等举措，可以按摩人的内脏器官，对消化黑白常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰肌劳损等疾病。

虽然没有强拉韧带，瑜伽对身段的柔韧性却很有资助。差异年岁、性别的人，只要老例做瑜伽伸展，将它当成一种生存要领，几个星期后就不难发明身段的变革。修身之外，瑜伽还讲求修心，对温和心境，增强生存耐力颇有资助。

练习宝典

时间

1、练瑜伽可以在进餐以外的所偶然间；最幸亏饭后的三四小时为宜。

2、朝晨大概薄暮是不错的选择。

3、薄暮时举措一样平常比清晨机遇动，以是瑜伽姿势会做得比力到位。

4、薄暮时练习有助于消除一天的委顿，让人光复精神。

地点

练习的地点对付瑜伽分外紧张。在烦扰的都市里，人们很难找到故乡或是森林来练习，以是应尽大概选择一个寂静、干净、稳固和通风的房间。

地面

应选择一张由天然质料做成的、薄厚切合的垫子，太软或太硬都不好，垫子肯定要支持好本身的脊柱。

着装

由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的举措，因此最好是穿着宽松的衣服来做，光着脚，并且在开始练习前，撤消手表、腰带或其他金饰，这些东西大概会妨碍举措。

饮食

练习瑜伽应枵腹。应只管即便在饭后三四小时做练习。只管即便克制进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物；练习结束后1小时方可进食。

警言

1、不要勉强本身。在做瑜伽姿势和其他练习时，牢记不要强行牵涉。初学者大概会发明本身的肌肉或韧带僵硬，颠末几个星期的老例练习以后，本身的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都市提高。

2、耳鸣或视网膜有问题者应只管即便克制做那些颠倒身段的举措。

规矩

1、全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏氛围和有害细菌，也可稳固神经，让身段更康健。

2、练瑜伽前后一小时不要进食：连结枵腹状态。

3、驾御体位法的迟钝进程和满身移动的以为，比完成姿态更紧张。

4、连结完成姿势时的呼吸数，以本身的体能为限。初学者连结三至五次的呼吸数即可，今后再渐渐增长次数。

5、练瑜伽只要始终如一?尽本身最大的本领发挥?便能到达结果。

6、手术后半年和女性生理期不宜练高难度举措。

7、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简略举措。

瑜伽入门者必学基础动作12式

step 1

双脚分开，自然站立，双掌合十放在胸部前面，确保你的重量平均分布在脚上。呼气。

step 2

手臂向上举起伸直，稍稍张开，背部挺直，手臂向上拉伸的同时感觉脊柱的延伸，头稍稍向上，放松你的颈部。吸气。

step 3

然后让身体慢慢向下屈伸直到你的手指能够碰地，尽量让你的额头贴膝盖，呼气，放松身体，身体继续慢慢向下压，让双手贴地。

step 4

吸气，双臂伸直撑地，屈左膝，让你的右脚向后拉伸，脚尖触地，左脚放在两手之间，抬起头。

step 5

让你的左脚像你的右脚一样向后伸展，踮起脚尖。

tep 6

呼气，弯曲手肘，把手肘放在地面上，让你的身体慢慢向下压，贴近地面，放松你的前臂。

tep 7

吸气，脚面贴地，你的盆骨贴向地面，头和背部尽量向上拉伸，手臂向上伸直。

step 8

呼气，重新踮起脚尖，头向下，双腿向上拉伸，臀部向上提升，耳朵在两臂之间，背部挺直。

step 9

慢慢吸气，屈右膝，让右脚向前迈出收回放在双臂之间，左腿保持向后拉伸。

step 10

呼气，让你的双脚收回，双手抓住脚趾，身体向下拉伸，抬起臀部，慢慢伸直双腿。

step 11

吸气，身体慢慢向上，恢复站立姿势，保持背部挺直，双手向上拉伸伸直。

step 12

呼气，重新调整呼吸，重复动作1。

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