每天怎样饮食可以减肥推荐

每天吃什么都是很重要的，吃对于人来说是为了提供人体的能量，身体是需要摄入一定量的四五才能保持人的精力充沛，当人处于饥饿的状态时，人的大脑会处于一种缺氧的状态，大脑会停止思考，也只有吃点东西，大脑受到饥饿解除的信息，思考的能力也会恢复了，所以减肥每天吃的都是很关键，跟着小编一起来了解下吧！以下是每天怎样饮食可以减肥推荐的文章。

每天怎样饮食可以减肥推荐

每天吃多少可以减肥

每天摄入多少热量？

每天摄入热量因人而异，不能一概而论，但是有公式可循。如果追求计算精准，这里，你需要认识两个概念，一个是BMR（Basal Metabolic Rate），另一个是REE(Resting Energy Expenditure）。

BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单而言，就维持人们处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡，通常情况下，身体越胖的人每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小。

人们一天的BMR计算方法为：体重（kg)x24（h）x1(cal)

例：一女性体重为50kg，那她一天所需的最低热量为：50x24x1=1200

REE指静态能量消耗值，是一般人的最小热能需求量。计算REE的方法很多，在此，小编推荐最简单的计算方法即：BMRx1.1

例：一女性体重为50kg，那她一天所需BEE为：1200x1.1=1320

虽说每天所需热量有公式可以计算出来，但是因各种身体活动的活动系数不同，人们所需热量并不全等公式所算出来的热量，要知道自己当天真正所需热量，要视活动而论。这里，小编提供两种计算方法：

第一种

REEx活动系数

参考活动系数：

卧床，活动系数为1.2；

久坐或漫步，活动系数为1.3；

日常活动，活动系数为1.5~1.75；

活动量大的生活状态，活动系数为2.0

第二种

从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）；

从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）；

从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）

每天所需热量的计算方法很多，如果你觉得太麻烦，那你只需记住，一般来说，每天摄入热量必须高于1200大卡，女性摄入热量1500大卡左右不会发胖，男性摄入热量1800~2000卡左右不会发胖。

1200大卡有多少？

女性摄入热量稍高于1200大卡时，就能有效减肥。那么1200大卡有多少？

1200大卡≈13个苹果

1200大卡≈5碗米饭

1200大卡≈3根香肠

1200大卡≈26块巧克力

1200大卡≈53根胡萝卜

1200大卡≈14片面包

1200大卡≈3份中薯

1200大卡≈8罐可乐

怎么控制食欲？

明明知道自己每天应当摄取的热量范畴，但是有的人就是控制不住自己的嘴巴，给自己身体添加热量负担。要怎样才能管住嘴，防止“偷吃”呢？

1.早餐一定要吃

现在很多白领工作男女都习惯不吃早餐，匆匆忙忙去上班。然后很快觉得就到中午了。其实，这种方法是最不利于减肥的，也并不能节食。相反，早餐不吃的话，中午的时候觉得很饥饿，就会比吃过早餐后摄入的热量要多得多。因此，要想节食，吃早餐是节食的第一步。

2.饭前先喝汤

很多人都知道一句话“饭前喝汤，苗条健康”。这句话是很有道理的，因为饭前喝汤，胃里有东西过了，就不会感觉那么饥饿，这样吃饭的时候，就会少吃很多，自然也就会节制食欲了。

3.想吃东西时先喝一杯水

喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。此外，喝水还能填充肚子，让进食量减少。此外多喝水还有利于排毒呢。

4.饭后立即刷牙dizhi 食欲

每餐吃七成饱，饭后立即刷牙，不仅会让你的牙齿更健康，而且也抑制你餐后的食欲，每当你想吃东西，都要暗示自己已经刷牙了。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。此外，刷牙时要记得刷一刷舌头。伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌胎，小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。

5.少食多餐

暴饮暴食是最容易发胖的，其实想节制食欲，可以采取少食多餐的办法。隔一会吃一顿，但是每顿千万不要吃太多。这样的话就不会感觉到饥饿，吃饭的时候可能就会少吃很多，其实这样也很养胃。

6.按穴控制食欲

（1）食指按人中穴。将食指按在人中穴上，在10秒内迅速按30下，这样就能立刻让胃部不再有饥饿的感觉。

（2）压手腕内侧。当你满脑子想着零食的时候，赶紧用食指与中指的前端按压手腕内侧，然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。

（3）按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点。用食指和中指的指尖按住这个部位，在10秒内迅速做30次，就会让胃部产生饱胀感。

（4）手掌心互压。如果是因为压力大或情绪紧张而引起食欲大增，可用两个掌心相对互压，从食指下方一直压到肘关节部位，这样有助于消除紧张情绪。

一天三餐怎么吃才会瘦

减肥每天吃多少大卡好？

简单来说，减肥就是要保证摄入的热量《消耗的热量，如果每天摄取的卡路里值太大，消耗量又不够，那么时间一长，就会出现肥胖现象。其实，即使一天都躺在家中的床上，你的身体仍然无时无刻不在消耗热量，以此维持体温以及体内机能的运作，所以一般来说我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说，建议你将每日的热量控制在1600大卡以内，别看数值好像很少的样子，其实分配到每个时段之后，你会发现，其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然，每个人的身高、体重、体脂肪等都不同，所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值，不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下：

早：400-500大卡

中：400-500大卡

晚：300-400大卡

我们考虑到运动后适量进食更加利于健康减重，所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块，保证在200-300大卡之间的热量。

准备：你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤，很小，网上购物商城里就有的卖；

你也许会纠结于如何计算食物的分量，100g=2两，根据这个换算方法，你就可以完成食物的采购任务啦！

上午：

营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类，豆奶类含有丰富的蛋白质，它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能，利于消除水肿，而且还能维持一种饱腹的感觉，是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，低脂促代谢。

比起早餐就吃米饭面条这些主食，馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物更加能让人接受，其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话，还可以把多种谷类混合在一起吃，更美味助瘦噢！至于肉类，可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物，以保证当天的热量摄取。

推荐餐单：

早餐：

燕麦奶 两勺 92.8大卡

脱脂奶 250ml 89.6大卡

全蛋 1个 77.2大卡

蛋白 4个 70大卡

上午加餐：

苹果 半个（100g） 54大卡

杏仁 若干（12g） 68.7大卡

蛋白 4个 70大卡

中午和下午：

办公族大多喜欢外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为，午餐中肉类是必不可少的，适当的摄取肉类是不会让你长胖的，但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证健康减肥，蔬菜也是必不可少的，而且适当地用蔬菜搭配肉类，也是更加美味的选择。

推荐餐单：

午餐：中式番茄酱青椒牛肉碎

牛肉 150g 157.8大卡

土豆 80g 61.6大卡

灯笼椒 100g 36大卡

洋葱 100g 21.6大卡

橄榄油 半勺（5g） 45大卡

下午加餐：

脱脂奶 250ml 89.6大卡

蛋白 3个 52.8大卡

运动后：

关于运动后该不该进食的问题，姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然，运动后一小时，适当地补充蛋白质、维生素等，不仅不会让你发胖，还能促进脂肪燃烧。

推荐餐单：

香蕉 1根（100g） 93.6大卡

蛋baifen 1勺（30g） 115.4大卡

杏仁 若干（9g） 52.3大卡

晚上：

正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述，如果能注意到合理分配时间，调整饮食和运动，晚间其实是减肥的最佳时段。当然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐，我们也建议你多吃蔬果，控制淀粉和肉类的摄取。事实上，编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯，毕竟减肥是自己的事，如果能早早下班回家，为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了！

推荐餐单：

晚餐：自制健康中式虾仁意面

虾仁 200g 156大卡

番茄 150g 20大卡

全麦意面 40g 126.4大卡

橄榄油 半勺（5g） 45大卡

总计：1595.4大卡

考虑到大家都无法知晓每种食物的热量，那么爱美网在这里再为大家分享常见的食物热量，供大家参考。

常见主食（100g）：米饭 116大卡、馒头 221大卡、燕麦片 367大卡、面包 312大卡、地瓜 99大卡、土豆 76大卡、

粉丝 335千卡、白薯（白心） 64千卡白薯（红心） 99千卡

常见豆类及豆制品（100g）：腐竹100克 489千卡、豆腐皮 409千卡、豆腐干 140千卡、豆腐脑（带卤） 47千卡、豆汁（生） 10千卡、豆鼓：100克 244千卡

常见肉、蛋类：鸡蛋1个（58克） 86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡），油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡；鹌鹑蛋（10克） 16千卡、白切鸡1块（100克） 200千卡、火腿（100克） 320千卡、香肠（100克 ）508千卡、猪肉（软五花 85克） 349千卡、猪肉（硬五花 79克） 339千卡、牛肉（100克）106千卡、鸡腿（69克）181千卡、鳕鱼（100克）88千卡

常见水果：番茄 18千卡、西瓜 20千卡、柠檬 31千卡、草莓 35千卡、桃 37千卡、哈密瓜四分之一个 48千卡、橘子 42千卡、苹果 44千卡、葡萄 54千卡、猕猴桃 54千卡、香蕉 84千卡、芒果1个 （中） 100 千卡

Tips：

1、以上餐单中，在选择食物时，不要在热量数值上斤斤计较，等到养成一个良好的饮食习惯后，你就不用担心因为摄入热量太大而导致肥胖了！

2、以上餐单中一勺指的是一茶勺，就是最常见的白色瓷勺。

3、这道营养餐原本是没有土豆的，可以搭配米饭。但是相比于米饭而言，土豆是更优质的复合碳水来源，所以我们建议你选择直接加入土豆，而且可以省去你煮饭的步骤。

4、对于这两道营养餐的作料问题可以依据个人口味而定，但是番茄酱等类似酱料注意不要放太多，以避免摄入过多热量，类似于中式番茄酱青椒牛肉碎做一次的话，1-2勺（10-20g）的番茄酱足以，热量也会很低（8-16千卡）。

教你一日三餐减脂饮食

一、减肥早餐怎么吃

关于早餐对于健康重要性应该不需要再我啰嗦了吧，而且对于减肥者来说，早餐也是至关重要的一餐。

一顿营养丰盛的早餐不仅能使上午精力充沛，而且有助于限制午餐的热量摄入（如果不吃早餐，空腹时间太长我们午餐会更加倾向于选择高热量的食物），而且有研究表明早餐餐次比提高后确实有助于减肥。

所以第一点，早餐每天爱吃不吃的，或者随便凑合的要改一改了，要把早餐当成是一天中非常重要的一餐来对待！

简单了解了早餐对于减肥的重要性后，接下来我们看减肥早餐到底该怎么吃。

首先是早餐时间，尽量安排在八点左右，不宜过早或者太晚。吃太早容易午餐前饥饿感太强烈，午餐容易吃多；吃太晚则两餐时间太短，容易引起热量来不及消耗而储存成脂肪。

后接下来讲早餐的饮食原则，早餐有一个五星标准，所谓五星是指早餐要有以下五种食物，分别是：主食、蛋白质、蔬菜、水果和饮品。

五种食物必须要吃的是主食和蛋白，剩下三者加个饮品或者蔬菜会更好！关于饮品中的粥类，如果熬的太稠或是粥的分量太大是可以当做主食的，这是需要注意的一点。

让我们一一来看这几种食物我们都可以吃什么。

第一个主食。我把主食分成了三类，分别是首选、候选和禁食。

首选栏里的食物都是一些热量不是很高，但是营养价值和饱腹感都非常好的食物，是减肥者首选的，具体有：煮玉米、燕麦、红薯（芋头、山药等）、全麦面包、豆包和粗粮饭。

候选栏里的食物都是一些传统主食，大家平时可能吃这些东西比较多，虽然他们在候选栏，但是其实这些是远不如首选栏里的食物的。也就是说，大家要想减肥，想尽一切办法多去选择首选栏里的食物，实在条件不允许的情况之下可以偶尔吃几次候选栏里的食物。具体候选栏的食物有：米饭、馒头、花卷、清汤面、面包等。

禁食顾名思义，是坚决不能吃的，因为禁食表里的食物都是能量极高的，热量是前两者的至少两倍。具体有：油条、油饼、炸馅饼、麻花、芝麻球、蛋糕、点心、曲奇饼干等等。

第二种必须要吃的是蛋白质，那具体我们可以吃什么呢？我根据蛋白质的品质和吃起来的方便程度给大家做了一个排序。

排第一位的是水煮蛋。如课件里说的那样，水煮蛋简单方便、经济实惠、营养丰富，是早餐蛋白的首选。当然，茶蛋、鸡蛋羹、无油煎蛋也都是可以的，还有提醒一点，这里让大家吃的鸡蛋是一整个鸡蛋，而不是单纯吃蛋清或者蛋黄，大家也不必担心蛋黄的高胆固醇问题，完全不必担心。

如果不爱吃鸡蛋，或者不想每天都吃鸡蛋，还是可以选择一些其他的高蛋白食物的。比如酱牛肉、鱼肉和去皮鸡肉都是可以吃的，早餐一般都希望简单方便一些，这些食材做起来可能就会偏麻烦一些。（火腿这种深加工的食品一般是不建议大家去吃的，如果要吃，也要吃那种纯正火腿，而且要控制量3-4片即可）

除了鸡蛋和肉类，吃一些豆腐也是可以很好的提供蛋白质的。只是一定要选择那种硬硬的北豆腐，而不是豆腐脑或者说是嫩豆腐，那些相比前面的几种食材起来就差很多。讲完了主食和蛋白质的选择，再简单讲下其他三种食物。

蔬菜简单吃一些做起来方便的，少油的凉拌菜皆可，比如：凉拌木耳、凉拌海带、水焯菠菜等，尽量别吃咸菜，不健康。

水果可以放到上午加餐来吃，当然也可以早餐吃一些简单的比如像葡萄、小西红柿等。

饮品的选择上，杂粮粥、牛奶和豆浆都是不错的选择，豆浆一定无糖，牛奶可以喝脱脂。以上就是有关减肥早餐怎么吃的所有内容，大家牢记。

二、减肥午餐怎么吃午餐是一天中热量最高的一餐，也是营养最丰盛的一餐，饮食要点有三个：

1、主食粗细搭配，控制在2-3两。着重强调这里的粗细搭配，什么是粗细搭配，就是不能完全吃米饭馒头面条这种精细主食，而是一定要搭配一些粗粮在里面，比如大米和小米一起做成的金银饭，红薯和大米做成的红薯拌饭，玉米面和小麦粉做成的杂粮馒头等等。量控制在一小平碗，2两左右。

2、多吃菜，尤其是深色蔬菜。记住，想减肥，蔬菜永远是餐桌上的主角。所以，午餐作为一天中的正餐，在烹饪清淡少盐的前提下，敞开肚子吃菜。一定要保证蔬菜的种类不低于三种，量不少于两个拳头大小。而且，多吃像菠菜、油菜、茼蒿这样的深色的蔬菜，营养价值更高！

3、肉类要吃，但严格控制量。肉类含有丰富的蛋白质和铁，虽然热量也比较高，但是从健康减肥的角度出发，还是必须要吃的，但是在种类选择上和摄入量上要按要求来，要求就是：无特殊情况优选鱼肉和豆腐，其次去皮鸡肉和鸡蛋，再其次是精瘦牛肉，摄入量一天吃一个鸡蛋大小的量（普通身高一般超重女性），如过量，第二天午餐全素。

上面是减肥午餐怎么吃的三个大的原则，接下来我们就具体来看主食我们可以吃什么，蔬菜和肉又可以选择哪些？

首先是主食，在主食的选择上我们可以选择的有：

1、米饭类：金银饭（大米、小米）、红薯饭、南瓜拌饭、紫米饭、糙米饭、八宝饭、杂豆（红豆、豌豆、绿豆）饭。

2、小麦粉类：杂粮馒头、蔬菜饼、土豆饼（非油炸）、荞麦面。

3、薯类：煮红薯、芋头、紫薯、煮山药、土豆、杂豆包（不加糖）、魔芋。

4、杂粮类：煮玉米、玉米饼、窝窝头、燕麦、高粱米

然后是蔬菜，根据蔬菜的营养价值我给它们做了一个排序，大家优先选择深色叶类菜，其次是菌藻类，然后一些根茎类和浅色蔬菜可以适当选择。它们具体有哪些呢？

1、深色叶类蔬菜：菠菜、茼蒿、油麦菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、柿子椒、西兰花、韭菜、 萝卜缨、紫甘蓝、红苋菜、茄子、苜蓿、香椿、扁豆、豇豆角、茴香、胡萝卜等。

2、菌藻类：杏鲍菇、香菇、蘑菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、龙须菜等海藻类食物。

3、根茎类和浅颜色：白（青）萝卜、莲藕、茭白、荸荠、竹笋、西葫芦、苦瓜、西红柿、黄瓜、白菜、卷心菜、黄豆芽、洋葱、蒜苗、娃娃菜等。

最后是午餐的肉类选择。

每天肉类总量控制在鸡蛋大小（70g左右），一次吃过量则第二天禁食肉类。同样烹饪方式要清淡。肉类选择优先顺序：鱼类 > 鸡、鸭、鹅 > 猪、牛、羊

1、鱼类：三文鱼、金枪鱼、石斑鱼等深海鱼；鲫鱼、草鱼、鲈鱼等淡水鱼；鲅鱼、带鱼、黄花鱼等海鱼；虾类、贝类。

2、禽类：鸡胸肉>去皮鸡腿肉>去皮水煮鸭肉

3、畜类：酱牛肉、精瘦肉（非油炸）、兔肉、脱脂腱子肉

4、 其他：鸡蛋、蘑菇等菌类、豆腐（北豆腐）以上就是减肥午餐的饮食原则，大家牢记！

三、减肥晚餐怎么吃

传统意义上我们晚餐是作为一天中的正餐，很多时候吃的比中午还要丰盛。这也是我要给大家纠正的第一点，对于减肥者来讲，晚餐要尽可能吃的简单，尤其是主食和肉类要尽可能的少吃，因为晚餐是最容易让人发胖的一餐。

具体晚餐怎么吃呢？依然是三个要点：

1、第一个少吃或者不吃主食。到底是吃不吃主食要根据自身情况来定，比如说你有每天晚上运动的习惯，比如晚上会出去跑步，那是可以吃一点主食的；或者说你晚上有加班不能按时休息，是可以吃一点主食的。

如果没有特殊情况，正常吃完晚饭出去散散步或是就躺下看电视的话，那么是不建议你去吃主食的，因为那样非常容易造成脂肪堆积而不利于减肥。这是第一点需要注意的。

再者，如果你晚上选择一些高淀粉类的食物来作为蔬菜的话，比如像土豆、山药、藕、芋头等，那么就不需要吃主食了，因为这一类蔬菜里含有很多淀粉，其实相当于一部分主食的。

2、蔬菜是主角。关于蔬菜的重要性和吃法之前的课程已经有提到过，这里就不再重复，记住晚餐怕挨饿的话，就多吃蔬菜就可以了。

3、第三点关于蛋白质需要着重强调一下。很多人在减肥过程中怕热量超标，不敢吃肉，不敢吃鸡蛋，这就导致了很多人其实蛋白质是不达标的。如果你早餐和午餐因为种种原因都没有摄入足够的蛋白质的话，那么晚餐是唯一可以弥补的一餐了。

这里建议大家晚餐前想一想自己早餐和午餐有没有吃鸡蛋或者肉类，如果没有的话，晚餐加一餐豆腐或者鱼来弥补。另外，还可以晚睡前喝一杯酸奶，即补钙又补充了一些蛋白质，是非常棒的。

给大家简单举几个例子，晚餐可以这么吃：在懂了午餐怎么吃之后，晚餐就相对简单了，就是在蛋白质的选择上做好判断就好。

四、减肥加餐怎么吃

首先给大家解释下为什么要吃加餐，加餐什么时候吃的问题。加餐的意义在于保持我们一天的血糖平稳，不会在下一餐之前感觉特别的饿。根据这个目的我们也就知道加餐应该什么时间吃了，那就是在下一餐时间还没到的时候如果我们感觉到饿了，那这就是加餐时间了，总之加餐的目的不是单纯为了加餐而加餐，而是为了防止我们下一餐因为太饿而吃太多！也就是说，如果你两餐之间并没有感觉到饿，那么加餐也是完全可以不吃的。

Ok，了解了加餐的意义，接下来就讲讲如何选择加餐的问题？

禁食表：饼干：夹心饼干、曲奇饼干、酥脆饼干等；点心：蛋糕、各种派、各种甜点；膨化零食：爆米花、薯片、虾条、雪饼等；甜饮料：各种碳酸饮料、各种果汁、各种乳饮料；其他：任何高脂肪、高糖零食

健康零食表：水果：每天不宜超过2个（400g）；果干：葡萄干、柿饼、红枣、桂圆（不是果脯和蜜饯！）奶制品：酸奶和牛奶（一袋）坚果类：核桃、榛子、腰果、大杏仁、原味瓜子等

零食选择上水果和奶制品是可以每天吃的，果干和坚果每周2-3次，每次一小把，不能多吃！

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