2022-09-24 15:29:55 | 人围观 | 编辑:noble
现在很多人总喜欢追求一些锻炼肌肉的方式,因为锻炼肌肉会让自己看起来更强壮。同时,很多人因为腿上多余的脂肪,看起来一点都不好看,这让一些爱美的女性很苦恼。所以我就想知道怎么练小腿肌肉。只有掌握了正确的运动方式,才能更好的强身健体。
1.脚跟抬起站立
锻炼小腿三头肌(比目鱼肌,腓肠肌饥)的首选之一,初级和中高水平的人都适合。
小贴士:不用站立式提踵机,可以用深蹲机练习。
动作要领:站在深蹲机上(为安全起见,可将两个重量堆叠的杠铃片,约10cm厚,放在深蹲机的踏板上),双脚前脚掌踩在杠铃片上,脚跟悬空,垫肩,双腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌肉得到最大限度的拉伸。保持膝盖轻微弯曲(以便将重量集中在小腿上)。然后,用小腿肌肉的收缩力将脚后跟抬起到最高位置,使腓肠肌处于“收缩峰值”状态,停顿片刻。然后用小腿肌肉的张力来控制,慢慢下降恢复。
2.坐姿抬起脚跟
主要锻炼小腿的比目鱼肌和腓肠肌外侧头,是中高级人群的最佳选择。
动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踩在脚垫上,重量压在膝盖上,脚跟下垂。小腿肌肉用力向上抬起脚跟到小腿肌肉的“收缩峰值”位置,然后停下来一会儿,进行有控制的减少。
提示:运动过程中,脚跟要始终上下垂直,以保证小腿肌肉的应力集中。为了保证动作质量,提脚跟时不宜后仰。
3.防翘鞋跟
主要锻炼小腿前侧的肌肉。在达到高级训练水平后,如果你想让你的小腿显得强壮,反提脚跟练习是必不可少的。
动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,将重量稳稳地压在脚跟踏板和膝盖上,前脚掌尽量放低(拉伸)。踮起脚尖(脚踝收缩)使小腿前侧的肌肉达到峰值状态,停顿一会儿,控制减量。注意,当足背屈曲伸展时,躯干不要为了杠杆作用而后仰。
提示:这个动作难度比较大,但是不重。可以在小腿练习前面做。作为小腿锻炼的热身活动,做3-4组感觉很棒。
4.单腿站立,抬起脚跟。
主要是分离小腿肌肉,突出肌肉线条。既能让小腿变得漂亮有型,又不会太粗。此外,单腿提跟还可以增加较瘦小腿的围度,使腿部均衡发展。
除了以上动作,提脚跟也是发展小腿三头肌厚度的好方法。另外,锻炼者可以根据需要选择2-3个动作,每个动作可以做5-6组,从增加重量开始,到减少重量结束。这样在保证动作规范的前提下,既能达到极限次数,又能使肌肉完全疲劳,从而达到促进肌肉增长的目的。
经过上面的介绍,大家应该对如何练小腿肌肉有了清晰的认识。只要掌握正确的方法,然后长期坚持,小腿的赘肉一定会减掉,但是减肥过程中一定要注意一些注意事项。以免损害身体健康。
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