2021-05-12 17:00:54 | 人围观 | 编辑：noble
网上经常能看到这样的话题『跳绳一个月狂减30斤』
在各类居家减肥运动中，跳绳一直备受运动人士的宠爱
跳绳的好处不用多说：
便宜，几乎没什么成本
利于调节身体平衡力
对膝盖的损伤只有跑步的一半
跳绳花样多，燃脂效率高
可以说，跳绳是家庭运动的绝佳选择。
跳绳每个小时消耗体内热量约为1000卡路里，跳绳半小时能消耗300大卡热量，相当于一碗多白米饭的热量。
每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。
跳绳确实很消耗热量
减肥为什么建议跳绳，而不是跑步呢？
这里举个例子：
对于一个75公斤的男性来说，进行跑步 VS 跳绳，哪个运动消耗的热量更高？
跳绳1个小时
热量平均消耗1100大卡
最高热量消耗高达1300卡
慢跑1个小时
热量平均消耗400卡
最高热量消耗才达到550卡
两者进行比较，跳绳占了很大的优势，燃脂速度是慢跑的2倍多。
有测试显示：每分钟跳140次共跳10分钟的运动效果，相当于慢跑30分钟。
其实，没有最好的运动，只有最适合自己的运动，只要是适合你的，就是最减肥的运动！
正确有效的跳绳方法
网上很多人说跳绳容易伤膝盖，是不是真的？
其实影响很小，只要掌握正确跳姿就好，否则会很伤害膝盖等关节，例如下面这种跳法
这种跳法没有经过缓冲就直接落地了，不仅跳得太高，屈膝过度的话，对膝盖的冲击也是很大的。
那如何进行正确有效的跳绳方法呢？
跳绳减肥的要领：
每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。
跳法：
1、双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下;
2、双脚齐跳，无弹回动作，即连续不断的跳过绳子;
3、单脚跳，就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
跳跃的速度：
慢速：平均每分钟跳60-70次。
较快速：平均每分钟跳140-160次。
跳绳真的会让小腿变粗吗？
跳绳不仅不会导致小腿变粗，还能瘦小腿！
很多人感觉跳绳之后，小腿好像粗了，其实是因为小腿充血的原因，过段时间就会消肿。
大部分人腿粗的原因，是因为脂肪堆积过多，且肌肉力量相对不足。
跳绳作为一项爆发性运动，确实会对腿部肌肉产生一定的ciji ，在运动初期，脂肪还没有怎么消除。
如果想要通过跳绳瘦小腿，一定要在运动前热身，运动后对小腿进行充分的拉伸、按摩和泡脚。随着减脂过程的长期坚持，你会发现，腿部线条会越来越漂亮。
跳绳频率多少减肥效果好
虽说只要运动就能消耗能量，但到达中等强度的运动，燃脂的效果最好。
对于跳绳来说，每分钟 70～80 下，就差不多了。
每天以 70～80 次/ 分的速度，坚持跳 30 分钟，不仅符合一般人的体能，也会有不错的减脂效果。
当然跳绳减肥，如果你没有什么运动基础，跳两分钟歇两分钟，断断续续完成 30 分钟也是可以的。
如果你体能不错，想要更大的挑战，那可以试试『间歇性跳绳』：
保持每分钟 150 次的速度跳 2 分钟，然后间歇 30～60 秒缓冲休息，重复「跳绳-休息」这样的循环 15 次。也会有很不错的效果。
跳绳真的一个月瘦30斤吗
跳绳确实是不错的减肥运动，但网上说的跳绳一个月减掉30斤，就太夸张了。
让我们再从能量消耗上算一笔账：减掉 1 kg 脂肪，需要燃烧 7700 kcal 的能量。
如果没有饮食调整，只是单纯跳绳的话，每分钟 70～80 下，跳 30～40 分钟，这样一次跳绳大约消耗 300～400 kcal 能量。
一个月每天跳绳，从不间断，大约可以消耗能量 9000～12000 kcal。理想状况下， 消耗能量全换算成脂肪，大约能减掉的脂肪也只是：1.2～1.5 kg。
但也别灰心，3 斤已经不少啦，如果加上『管住嘴』，效果会更好。
而且每天坚持跳绳，还能会帮你养成运动习惯，心血管功能、肌肉力量都会提升。
哪些人不适合跳绳减肥？
跳绳是典型的跳跃运动，体重偏重的人，跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大，容易伤害到膝盖。
BMI 超过 25 的超重人士，建议先游泳减肥，把体重降下来之后再考虑跳绳。
BMI = 体重（kg）÷ 身高的平方（m ）
正常值在18.5~22.9之间，超过22.9属于超重，而28以上则属于肥胖。
同理，还有一些人也不适合跳绳：
膝关节不好的人。跳绳重复跳跃动作，会给膝关节再增加负担。
胸部大的人。跳绳的时候，受到地心引力的攻击会更强，最直接的感受就是疼。如果想跳，一定要穿好运动内衣。
对于有心脏病、高血压等基础疾病的人，也不要贸然跳绳，选择运动方式和强度，最好遵医嘱。
跳绳最适合的训练形式
跳绳最适合的训练形式是高强度间歇运动（HIIT），以跳绳 —休息— 跳绳—休息……这样的循环来安排。
跳绳间歇训练（简单版）
尽力连续跳绳1~3分钟
再休息30~60秒
再尽力连续跳1~3分钟
……
依次循环
如果你会一些跳绳技巧，比如反向跳、交叉跳、双摇等，也可以把这些花样加进去，让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢，还可以将其它的动作带进去训练。
跳绳间歇训练二（综合版）
连续跳绳 100 个，休息 60 秒
做 10 个 burpee，休息 60 秒
做 10 个空气深蹲，休息 60 秒
……
依次循环 4～5 次
一般可以在 15～20 分钟内结束。唯一的要点是：强度要到位。如果你一边训练，一边看剧或者打电话，那……其实还是跑步机比较舒服！
跳绳还有什么注意事项
1、跳绳也要做好热身和拉伸：跳绳虽然难度低、易操作，但为了预防身体损伤，开始前的热身和最后的拉伸，可不能省事不做。
2、不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳：跳跃过程中，如果地面太硬，身体关节没有很好的缓冲，容易伤害到膝盖和脚踝。
3、最开始不要跳太久：作为跳绳菜鸟，最好从低强度开始练习，不要刻意追求运动量，循序渐进最好。
4：不要跳太高：跳得越高，对于膝盖的伤害就越大，一般以绳索刚好能通过脚下最佳跳绳减肥，尽可能不要跳起5厘米以上。
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