最有效的瑜珈减肥动作

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最有效的瑜珈减肥动作

2017-05-17 16:44:32 | 人围观 | 编辑:lm02

简单,有很效的减肥方法,应该就是瑜珈减肥了。瑜珈是一种慢动作的运动,不会很累,但是减肥的效果很鲜明。一般有很多的人想利用瑜珈来减肥,但是又不知道瑜珈的动作是怎么样的,也没有时间去外面练习,只能够自己在家里练。瑜伽的热身练习,对于练习者,练习时间都没有特殊的要求,适合大多数瑜伽练习者。那么最有效的瑜珈减肥动作有哪些呢?一起来看看吧。

最有效的瑜珈减肥动作

  消灭腹部赘肉的瑜伽减肥动作

1.MM们先坐在瑜伽垫子上,身体的脊椎骨务必尽量保持垂直地面,双手放在大腿两次,轻微的搓揉大腿,活动肩部。

2.身体慢慢的前倾,尽力能使双手握住双脚脚踝。如果暂时还无法做到这个动作的MM们也不用着急,慢慢的弯下腰部,双手抓住双脚的任何一个地方即可。让自己的脊椎与颈椎在这个动作中得到舒展。

3.平躺在瑜伽垫子上,左腿慢慢上抬,向自己的上身靠拢,双手抓住双脚的脚踝处,尽力的使大腿贴近自己上身。与此同时,MM们的上身要尽力不要弯曲。

4.放开自己的左腿,让自己的左腿直立,双手随着腿向上拉伸,可能这个动作对于部分MM还是比较难做到,建议各位MM可以试着握住膝盖部位。

3-4左右重复两遍,可以进入第5部分

5.抱住大腿,让自己的大腿紧紧的贴住上身,这个时候深吸一口气,憋住。 

6.呼气,抬头向上,用自己的下巴尽力向两腿膝盖接触。弯腰,使自己的腰部成为一道弧线,来回一遍。

床上就能做瑜珈减肥动作

准备动作:

仰面躺着,脚打开到与肩同宽。打开两手,手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体。自然地进行呼吸即可。

鳄鱼式动作

注意:动作左右两边各做一次。动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

1:双手呈直角打开,两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。

呼吸的方式:一边看着天花板一边用鼻子吸气。

2:慢慢地把膝盖贴向地板,然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人,膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。

呼吸的方式:慢慢呼气,呼吸次数是十次。

3:一边吸气,一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后,与动作二的要领一致,在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后,做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

呼吸的方法:慢慢呼气,呼吸次数是十次。

鳄鱼式动作的加强版

ciji 腹部周围的肌肉拉伸腹肌。当腹部的肌肉受到ciji ,就能起到活化肠道,改善便秘的作用。

注意:动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲,注意不要让脚着地。

1:屈膝仰面躺着,伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。

呼吸方法:知道感觉腹部凹下去之后再慢慢呼气。

2:用另外四个手指握住拇指,呈抱拳状。手臂慢慢往上抬,同时,双膝和脚后跟一同弯曲,注意脚尖保持向上。

呼吸的方式:用鼻子慢慢吸气,气运丹田。

3:双臂抬向身体的一边,膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面,稍微保持住这样的动作一小会儿。

呼吸的方式:一边呼气,手脚慢慢向不同方向倒,呼吸次数是十次。

4:手和脚恢复到同组的第二个姿势之后,按照第三个动作的要领,在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后,在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

眼镜蛇式动作

俯卧着,做一个快速撑起肩胛骨的动作。ciji 肩胛骨周围的肌肉能有效的消除背部的赘肉。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉,同时也能锻炼腹部肌肉。

注意:每个动作做两次,动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次。整个动作之间呼吸的次数为十次。

1:做俯卧的姿势,脚后跟呈直角,脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方,掌心贴地,收紧手臂。

呼吸方式:感觉到腹部凹下去之后,才开始用口呼气。

2:掌心离开地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂,快速让肩胛骨往背部中间靠拢。

呼吸的方式:一边呼气一边向后背方向抬高双手,呼吸次数为十次。

眼镜蛇式动作的加强版

1:俯身躺下,两脚打开到与肩同宽,脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。

呼吸的方式:知道腹部往下凹之后,才开始用口呼气。

2:用鼻子吸气,下颚靠在地板上,一边呼气,一边把手指交叉的双手往上抬。不要勉强做动作,提到你能做到的高度即可。

呼吸的方式:一边呼气手一边往上抬,呼吸的次数是十次。

舒展前胸的动作

手臂向上,使前胸舒张开来的同时,做肩胛骨向背部中间靠拢的动作,以达到拉伸背部肌肉的效果。这个动作也能锻炼前胸的肌肉,如果每天坚持的话,腹部和背部的减肥效果会更明显。

注意:左右手各做一次,在感觉动作做起来比较难的那一边再做一次。在做动作时,左右两边的呼吸次数各为十次。

1:俯身躺着,一只手顺着头的方向往前伸直,另一只手打横伸直,两手呈九十度角。

呼吸方式:直到感觉到腹部凹下去之后,才开始用口呼气。

2:一边用鼻子吸气,横放的手反向往上抬。注意脚要紧贴地面。

呼吸的方式:有意识的用丹田呼吸,用鼻子吸气,口呼气。

3:一边用口呼气,一边把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要让手臂弯曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一边的动作也一样。在做完动作之后,这个动作时感觉比较困难的那一边,动作在重复做一次。

呼吸的方式:保持住图上所示的姿势,呼吸次数为十次。

提升动作效果的四个提示:

1:时间 早上醒来之后开始练习

瑜伽要轻松地进行练习,这一点很重要。在睡前做也没有关系,但建议在早上醒来之后做。床上瑜伽对于调整呼气有很好的效果。

2:呼吸 最好是每个动作十次呼吸

床上瑜伽动作需要每个动作一个呼吸这样重复进行。需要保持住某个动作的时候,虽然没有特定的规定,但是最低限度也要自然地进行十次呼吸。

3:想象 想象变瘦了的自己

在用丹田进行呼吸的时候,想象一下变瘦了的自己,想象一下身体内的脂肪这在燃烧。如果每天都坚持的话,你的想象肯定能变成现实。

4:自己的节奏 不要勉强

如果忍着痛勉强去做动作的话会起到反效果。因为会有拉伸肌肉的动作,稍微会感觉到酸痛,在这种酸痛能让你感觉到舒服的时候停下来就好。瑜伽的基本是使人舒畅。

简单的瑜伽减肥动作

1

体位法分解:让我们站到垫子的一端,双手合实于胸前,保持小臂与地面平行,腰背直立,感觉呼吸通畅平稳。

2

体位法分解:吸气,手臂向上延伸,感觉大臂紧帖耳后,将下颚微微抬起,呼气,顶出胯部,上身及头部向后。〔保持一次呼吸〕吸气,抬头,带动身体回正。

3

体位法分解:呼气,身体向前向下,可以的话,用我们的双手贴住脚两侧的地面,用额头去触碰我们的小腿胫骨,感觉大腿后侧非常紧张,一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后,将头部自然地下垂,放松,让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。

4

体位法分解:吸气,抬头,弯曲双膝双掌贴地。呼气,右脚一步向后跨出,右脚的膝盖和脚背贴地。吸气,抬头带动身体直立起来,尽可能地将我们的胯部向下压,呼气,身体向后,双手可以放在左腿的膝盖上,注意保持好身体的平衡。吸气,抬头带动身体回正。

5

体位法分解:呼气,双手放回到脚的两侧,吸气,右脚一步向后跨出与右脚并拢,掂起脚尖,将臀部向上抬高,呼气,放下脚后跟,双脚踩底。让我们的双肩下沉,用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸,放松颈部。

6

体位法分解:吸气,抬头,放低臀部,让我们的身体成斜板状,不要耸肩,呼气,眼睛平视前方。

7

体位法分解:吸气,抬头。呼气,弯曲双膝,双腿的膝盖和脚背贴地,上身自然地向前向下,额头点低,放松全身,保持平稳地腹式呼吸。

8

体位法分解:吸气,抬头,抬高臀部,弯曲双肘,用下颚和胸部依次摩擦地面,身体缓缓地向前移动,呼气,将腹部完全的贴到地板上。

9

体位法分解:吸气,先用头部的力量带动上身向上,再伸直手臂。呼气,头部向后。注意要双脚并拢,加紧臀部,不要耸肩。

10

体位法分解:吸气,将头部回正,双脚脚尖点地,再次吸气,臀部用力像上,做回图五的模样。

11

体位法分解:吸气,右脚一步向前跨出,到两手之间。吸气,抬头带动上身直立,双手可以重叠扶住右腿膝盖,呼气,上身及头部向后。

体位法分解:吸气,抬头带动身体回正,双手放回到脚的两侧,吸气,左脚一步向前跨出,与右脚并拢,呼气,双手扶住脚后跟,用上身去贴近大腿面。〔保持三次呼吸〕

13

体位法分解:吸气,抬头,向前延伸双臂,再用手臂带动身体回正,呼气,上身及头部向后〔保持一次呼吸〕,吸气,抬头,将身体回正,呼气,弯曲双臂双手回落胸前,调息。

看着这么诱人的动作,想着可以大声对身上的脂肪说拜拜,心里是不是有一种安奈不住的冲动。相信只要按照正确的方法,勤加苦练,相信总有一天您会拥有一个美丽苗条的身材!

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