塑身瑜伽是怎么回事

你的位置:首页 > 生活 » 正文

塑身瑜伽是怎么回事

2017-03-17 16:13:44 | 人围观 | 编辑:lm02

塑身是什么意思呢?根据我们对词语的了解,塑身是瘦身的意思,塑身瑜伽的目的是为了有一个魔鬼般的身材,很多人想要瘦身就要多多的练习瑜伽了,就算是要瘦身,想要减肥的朋友们,跟着小编一起来了解下吧!以下是塑身瑜伽是怎么回事的文章。

塑身瑜伽是怎么回事

塑身瑜伽是怎么回事

塑身瑜伽入门

塑身瑜伽入门姿势1

从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。

充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。

双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。

保持5次呼吸的时间

如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

塑身瑜伽入门姿势2

从新月状开始。将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。

右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。

使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。

塑身瑜伽入门姿势3

俯卧,腹部着地。双腿伸直,脚跟离地。集中我们的注意力在脚尖部位,屈肘呈直角。

上臂紧贴身体,抬起身体离地。保持身体在一条线上,身体微微前倾。

身体重心慢慢前倾,并抬起双脚离地,双臂撑住身体,尽量抬高双腿。

缓缓地放下我们的双腿,使之点地,弓起我们的腰椎,身躯慢慢地往前倒。

右脚抬离地板,右膝盖弯曲,维持15秒左右。

放低右脚并置于双手之间的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撑紧臂部。

站直身体,抬起双臂并伸直指向身体两侧。

手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,扩张臂部,臀部下压拉伸腿部。

塑身瑜伽入门姿势4

坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上。

左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。

双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低。头部抬起,眼睛目视前方。

塑身瑜伽入门姿势5

从山的姿势开始。右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度。

左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。

另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条 直线上。

抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

最有效的塑身瑜伽

动作1

跪坐,两手放地上,上身与地面平行成四角板凳状。吸气,抬头,收缩腰背肌肉,塌腰抬臀,保持4-6秒。

呼气,低头,拱起脊背,收缩腹部肌肉,保持4-6秒。

动作2

金刚坐,直立身体,合拢双膝分开两脚跟,臀坐在两脚之间。吸气,上体后仰,双肘支撑在地面上,双手托住腰。

呼气,头慢慢向后仰,挺胸向上,直到头部触地。不要紧张,放松颈部,背部自然向上拱起。

吸气,双手于胸前肢合十,放于肚脐上,自然呼吸保持10-20秒。吸气还原。

自然呼吸保持10-20秒

动作3

金刚坐,吸气,双手向前爬两步。

呼气,上身慢慢下降,让胸口着地,尽量让身体和大腿分开,向前伸展腰背,手臂向前伸展,下压腋窝。停留数秒,保持自然呼吸。

动作4

接着上身继续向前弯,双手抓住小腿,将上身拉向自己的双腿。

必要的时候可以弯曲我们的膝盖。

动作5

深深地弯曲你的膝盖,并将背部抬起,双手向上举起,掌心相对,形成瑜伽椅子式。

注意保持肩膀放松,并深呼吸。

动作6

保持椅子式动作,然后双手在胸前合掌成祈祷手势。保持呼吸并加深膝盖弯曲。

动作7

保持祈祷姿势,上身向右侧扭转,并抬头看向天空。

注意将你的左手肘放在右膝的外侧,这样能加深扭转程度。

动作8

保持踮脚椅子式动作,上身向前弯曲,直到平行于地面,注意背部伸直,双臂掌心相对向前伸展,与背部在一直线上。

把这个动作坚持下去,用你的力量来保持平衡。

动作9

保持脚尖踮起,然后慢慢将双手向下伸直,掌心相对。全过程,保持背部平行地面。注意做动作时双腿要伸直,找到平衡点。

动作10

休息一下,然后做出前屈式动作,双腿站直,上身向前弯曲。双手交扣,然后伸直双臂,向前伸展。注意保持呼吸,不要闭气。

动作11

两腿并拢站立。双手放在下腰后部,手肘微微向后弯曲。

双手向下压向你的下腰部,使得你的背部挺直,然后上身向后仰。

塑身瑜伽动作

热身动作

我们首先要做的就是先进行暖身的练习,柔软我们的肌肉,舒展四肢,减少在练习瑜伽的时候给我们带来的伤害。

接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合。

美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼。

站姿,左边的小腿像后面抬起来弯曲,用我们的右手抓住我们的左脚,合并两个膝盖,伸直右边的手臂。

左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉。

感受左侧腰部得到伸拉

保持呼吸6到10次。反方向重复。

教练点拨

塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。

美臀体位--蝗虫式

俯卧,两只手放在身体的两边,手心向下,两条腿并拢,下巴碰到地上。

吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定。

将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧。

增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部。

保持8到10次呼吸。反方向重复。

教练点拨

消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。

美腿体位--美腿式

左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧。

吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。

放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上。

左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢。

保持自然呼吸。反方向重复。

教练点拨

使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。

进阶动作

双脚并拢曲膝离地,使小腿平行地面。手臂向前伸直,以船式作为起始动作。吐气的时候往侧面转,吸的时候回正,同样左右来回反复8次。

注意

练习流体式的过程中,应始终注意保持脊椎的S形排列,当身体向后倾斜并往右扭转时,仍然要挺胸收腹,感觉腰部酸酸的,力量集中在腹外斜肌的位置。

练习此体式时,“尽力’是非常重要的,每个人做到的后倾斜角度都不一样,这和腹肌力量有很大的关系。

怎样才算是尽力了呢?在做第一下时,可稍微测试一下自己的极限,向后倾斜到让你觉得再向后倾一点点就会往后倒的感觉,这个角度就是极限了,提醒自己每一下都要做到这个位置,才能达到最佳训练效果。

每一次回正都是个让腹肌稍作休息的机会,因此还原的时候也要注意脊椎的S形排列,坐直时才能让腹肌暂时轻松一下,好迎接下一个动作的挑战。

本文标签:

Top