用瑜伽球怎么减肥了解吗

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用瑜伽球怎么减肥了解吗

2017-03-24 16:53:37 | 人围观 | 编辑:lm02

瑜伽球是一个减肥的辅助工具,减肥瑜伽怎能少了瑜伽球呢?要怎么去练习瑜伽球减肥呢?大家对瑜伽球又了解多少呢?这里我们可以先对瑜伽球又一个基本的认识,瑜伽球虽然是可以为我们的健身提供了工具,也要我们懂得使用才行,要如何巧用瑜伽球为我们自己的成功减肥得到一个效果呢?

用瑜伽球怎么减肥了解吗

怎么用瑜伽球减肥

瑜伽球4大健身效果:

1.腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。

2.训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3.按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。

4.纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。

瑜伽球减肥注意事项:

1.给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

2.瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

3.在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

4.尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

怎么用瑜伽球减肥?

No.1舞者式

1.把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。

2.抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。

功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。

No.2战斗式

1.将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。

2.将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。

功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。

No.3棍式平衡

1.把球放在身体前0.5米处,双手撑在球上,平直地抬起左腿。

2.抬右臂,眼看前方,收紧腹部和臀部,保持正常呼吸,维持30秒,然后放松换另外一侧重新开始做。

功效:训练平衡性,消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。

瑜伽球8个动作完美修形

1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替练习:侧身仰卧起坐

俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替练习:常规弓步练习

a、双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

b、慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

代替练习:扩胸运动

脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

代替练习:胯部伸展

脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

代替练习:扩胸运动

a、双手各握一个3~8磅(1。4~3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

b、将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

7、剪腿转球(锻炼腹部)

代替练习:抬腿或仰卧蹬腿

a、仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。

b、保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

8、单腿深蹲(锻炼腿部,臀部)

代替练习:常规单、双腿深蹲

用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

巧用瑜伽球让减肥变有趣

瑜伽球的两种常见材质

防爆材质

这类球采用高档防爆材质,手感如海绵般的柔软,同时又具备了车胎般的抗压性和柔韧性以及弹簧般的高弹力,这类球在市场上也慢慢多起来。一般可以承受400斤左右的重量,安全放心。

珠光材质

表面很光滑,反光性良好,但是却没有防爆材质的质量更好,里面只是加入了一些珠光粉,厚度相对于防爆材质也薄了点,所以相对来说防爆球在以后会更受大家的欢迎。

瑜伽球的尺寸选择

瑜伽球的选择

瑜伽球的大小也是有讲究的,我们应该如何选择瑜伽球呢?瑜伽球的尺寸有怎样的标准呢?下面,我们就和大家一起来了解下吧!

尺寸按球直径有45CM,55CM,65CM,75CM等。依据个人体重身高选择理想重量和大小的球。

依据个人体重身高选择理想重量和大小的球

一般身高在1.5m以下的就要用55cm以下的球了,超过1.6m的可以用65cm,更高一点的女生或者男生就可以用75cm的,男性应选择稍大一点为宜,女性应选择稍小一点为宜。

具体来讲,如果是身材娇小的女士,可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合于高大的男士。

可以根据个人的需要来决定充球的饱满性,市面上现有的瑜伽球颜色有蓝色、红色、灰色等,根据个人对颜色的喜好进行选择。

一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的,因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在健身球上,它只是承载了一部分的重量,我们的身体与球产生一个对抗的力量。

健身球让我们放松向下沉的同时,我们的身体也会有一个自己的力量向上,同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。

瑜伽球的最高境界是人与球融为一体,瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

教你运用瑜伽球高效减肥

扶球蹲

站立在地上,两手扶着前面的健身球,半蹲下来,把球向前滚,使手臂和上身向前拉伸。吸气,重新伸直膝盖并把球滚回来。重复8-10次。

俯仰之间

紧接着扶球蹲,身体爬在健身球上,身体向前滚直到臀部在球上方,两腿伸直。两手按在球上,吸气,同时把胸部撑起来,手臂挺直,眼睛向上看。

呼气,身体向前滚,两手向下撑在地上,胸部和大腿靠在球边。呼气,又把手按在球上把胸部撑起来。这样重复5-8次。

从俯身到弓步拉伸

上一个动作的最后一次做完俯在球上,吸气,抬起伸直的右腿,使身体和左腿在一条直线上,然后静止,同时呼吸一次,再把腿放下。

并把膝盖向前移到球旁,形成左腿在前的弓步,臀部下压,双臂向上举过头顶,静止并呼吸3-5次。

把右腿膝盖撑离地面,下面的球支撑着臀部位置。又静止并呼吸3-5次。然后换腿进 行。

坐球转体

坐在球上,向前自然伸展双腿,脚向上勾,手臂向两边伸展。坐的时候收腹挺胸,使背部平直。上身向右转,向前伸的手臂碰到右脚尖。

转回中间,再向左转,手臂碰到左脚尖。这样两边各重复8-10次。

坐球鹳鸟状

依然坐在球上,右脚放在左膝盖上(如有需要可以扶着墙帮助平衡)。掌心合拢在胸前,吸气,慢慢把两臂举过头顶。

然后上身带手臂慢慢向前倾,能下多深就向下多深。在最低处静止,呼吸2-3下。然后换脚再做。

孕妇练习瑜伽球

瑜伽球可以帮助孕妇分娩,同时能够起到按摩,纠正体态的效果。

1、按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。

2、当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。

瑜伽球减肥注意事项

1、给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

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