孕妇瑜伽知识有哪些

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孕妇瑜伽知识有哪些

2017-03-20 16:10:32 | 人围观 | 编辑:lm02

孕妇也有孕妇的瑜伽,可见瑜伽适合的人群有很多,有上班族的,失眠的,有老年人的,有减肥的,各种瑜伽来练习都是有他的作用,孕妇练习瑜伽对自己对胎儿也是有好处的,跟着小编一起来了解下吧!以下是孕妇瑜伽知识有哪些的文章。

孕妇瑜伽知识有哪些

孕妇瑜伽知识有哪些

孕妇练瑜伽的30个注意事项

1、各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。

2、后弯类动作会让孕妇原本压力就很大的下背,更显脆弱,千万不要做。

3、孕妇做站立姿势时,要时时自我提醒双脚平行,避免外八站法,造成腰椎更大负担。

4、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止。

5、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。孕妇如发生腹痛或yindao 出血等,要及时上医院检查。

6、孕妇练习瑜伽的时候,着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便。

7、瑜伽躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。

8、孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部训练的动作会造成更大的负担,甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。腹部着地的动作绝对不可以。呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。

不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。

9、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快,以不超过最大心率为宜。最大心率=(220-年龄)*60%。

10、怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。

11、怀孕时,荷尔蒙改变,会分泌更多的松弛素,会使得孕妇比平时更柔软。做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。

12、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

13、骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。

14、蹲类动作可训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。

15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

16、多练习收阴,想象有点忍尿的感觉但别真的憋尿,这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。

17、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。

18、呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。

19、为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。

20、妇女最好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。

21、宜在空腹时或饭后二小时才练习。练习前先解小便,排空膀胱。

22、注意保暖,穿透气吸汗的运动衣服,防止弄湿身体而着凉。选择温度适中的环境练习(室温约22~23度),保持空气流通。

23、除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

24、以前不常锻炼,不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。

25、即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

26、适合孕妇的各种练习方法:蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法。怀孕期间练习瑜伽时,避免做强度大的动作。

27、瑜伽运动期间要及时补水,以防虚脱。

28、在怀孕前3个月,胎儿尚未稳定,属危险期,就不宜做瑜伽。最好等到4个月之后再开始练习瑜伽。

29、最好孕妇能随时与产科医师沟通,了解自己的身体状况,如果孕妈咪属于流产的高危险群,务必要询问医师后再决定是否可循序渐进的练瑜伽。

30、如果从未练过瑜伽或者有流产经历的孕妇应该在孕中期再开始练习。孕晚期尽量少运动或者做一些垫上活动。

孕妇瑜伽必知的小常识

Point1.对象

1.孕前有练**经验的妈妈

如果在怀孕前就有练**瑜伽**惯的孕妇,在怀孕后的2周~1个月最好先暂停,以缓和的散步替代,等到确定怀孕状态稳定后,再开始继续以往学过的瑜伽动作,所有的动作以孕妇当时的身体状况决定,并让瑜珈老师了解。林淑萍老师表示,这样的练**可以持续到产前1星期为止。

2.从来没有练**经验的妈妈

一般人第一次练**难免都会手忙脚乱,更遑论还挺个大肚子的孕妇,所以林淑萍老师认为,没有学过瑜伽的准妈妈,最好在怀孕14周、一切稳定之后,再开始练**瑜伽。尤其是怀第一胎的准妈妈,因为对自己怀孕的状态还不太了解,所以千万不要贸然练**,以免造成危险。

小提醒:辅助工具助益大

对一个有著肚子,又对自己身体各部位很陌生的孕妈咪而言,做任何运动都存在著危险性。林淑萍老师认为,在设计动作时,需要加入一些辅助工具,像是可以扶著的拉杆,帮助孕妇稳住身体重心后,再做伸展动作;也可以用椅子做为辅助,但是最好有人坐在上面,才不会重心不稳。善加利用辅助工具,孕妇较不会施力错误喔!

Point2.动作

1.骨盆伸展有助生产

由于现代人工作忙碌,运动时间很少,因此很多女性都缺乏腹部、大腿正确用力的知识,更少知道训练骨盆附近肌肉用力的方法,然而对于女性来说,这些部位在生产时扮演很重要的角色,所以练**瑜伽,可以强化下半身的力量,让生产过程较为顺利。怀孕时,准妈妈的骨盆会承受较大的重量和压力,林淑萍老师建议,孕妈咪可以从简易的动作开始练**,像是骨盆的伸展动作和训练大腿用力的动作,这种类型的动作能帮助选择自然产的准妈妈,在生产时知道如何正确使力。

2.躺姿、坐姿动作为宜

瑜伽中的动作非常多,对于孕妇而言,必须从中选择适宜的动作,才不会发生运动伤害。通常孕妇宜采取躺姿或坐姿的动作,林淑萍老师表示,有些瑜伽动作看起来困难,好像很难做到,其实大多是心理因素所造成的想法,其实孕妈咪在练**时,只要有人从旁协助孕妇,尽可能的做到即可,不需要勉强自己一定要完全做到。毕竟孕妇要担心的事已经很多,心理压力也比较重,如果练**瑜伽反而成了另一个负担,就失去练**的意义了。

Point3.类型

1.热瑜伽:100%不适合

坊间流行的热瑜珈,是在室内温度高达39~41℃的密闭空间中进行的运动,很容易产生缺氧的感觉,让人感觉非常不舒服。林淑萍老师认为,光是要跟这个环境对抗已经很累,若再加上运动,就连一般初学者都不适合,更别说是孕妇,所以热瑜伽绝对不适合孕妈咪从事。

2.皮拉提斯:须选择适当动作

皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期,状况还不稳定时就练**皮拉提斯,容易因为用力不当,而造成危险。林淑萍老师表示,即使到了怀孕后期,状况较稳定后,也必须请专业老师选择适合的动作,再进行练**,才不会对身体造成伤害。

1.热瑜伽:100%不适合

坊间流行的热瑜珈,是在室内温度高达39~41℃的密闭空间中进行的运动,很容易产生缺氧的感觉,让人感觉非常不舒服。林淑萍老师认为,光是要跟这个环境对抗已经很累,若再加上运动,就连一般初学者都不适合,更别说是孕妇,所以热瑜伽绝对不适合孕妈咪从事。

2.皮拉提斯:须选择适当动作

皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期,状况还不稳定时就练**皮拉提斯,容易因为用力不当,而造成危险。林淑萍老师表示,即使到了怀孕后期,状况较稳定后,也必须请专业老师选择适合的动作,再进行练**,才不会对身体造成伤害。

Point4.好处

1.培养疼痛忍受度

生产时骨盆腔需要用力,当骨盆腔撑大之后,会牵连周边肌肉跟著疼痛,碰到这种拉扯般的疼痛,孕妇大多会无法忍受,所以生产时容易被疼痛感牵著走,根本无法静下心呼吸。但是准妈咪若产前有练**瑜伽,由于平时在运动过程中,肌肉伸展的动作就会带来酸痛,因此在生产中,对疼痛已经有一定程度的忍耐力,就较能接受产程所带来的疼痛感,不会因为疼痛而慌乱,也能勇敢面对生产。

2.懂得正确用力

根据林淑萍老师的亲身经验,生产的疼痛真的超乎常人能忍受的范围,但是因为长年练**瑜伽,对疼痛的忍耐力大幅提高,所以面对生产疼痛,已经能平静接受,不至于失控。当医护人员告知产妇哪里需要用力,该如何呼吸时,才能真的去感觉自己的那个部位是否有在用力,加上对自己的身体也有充分了解,不但能清楚知道如何施力,并能感受到自己有没有真的用对力量。

Point5.环境

1.通风佳、光线柔和

孕妇练**瑜伽的环境,必须通风良好,室温维持在20℃~23℃。光线方面以躺著时,不觉得灯光刺眼即可,整体而言,营造柔和的气氛为最佳。如果是炎热的夏天,室内开著冷气,也要注意空气流通,保持呼吸顺畅,房间里的人数不要突然增加,使得氧气减少,而造成孕妇呼吸不舒畅。

2.公园、户外更佳 孕妈咪可以在家人的陪同下,带著练**用的垫子到公园或户外的树荫下,坐在草地上练**。在氧气充足,伴随大自然间虫鸣鸟叫的环境中练**,能帮助心情放松,将舒畅的感觉深植入心,即使回家之后没办法练**,也能维持这种舒畅、愉快的感觉,让心情较为平静。

3.团体练**持续力强 如果经济许可,也可以选择专门为孕妇开班授课的瑜伽教室。林淑萍老师认为,团体一起上课,比自己一个人在家练**,效果更好,因为看到有那么多人跟自己一样,为了肚里的宝宝努力,会强化继续下去的决心。而且还可以互相交流心情,寻得精神上的支持,不会像在家只是心血**练**一下,缺少了持续的动力。

Point6.配备

1.服装舒适、音乐轻柔

服装:不要穿著有拉链或扣子的衣服,练**时容易压到而不舒服。

音乐:可以选择有虫鸣鸟叫或海浪声的轻音乐,营造出在大自然中的环境,帮助心情平静。林淑萍老师不建议在练**瑜伽时,听快节奏的音乐,因为练**瑜伽需要配合呼吸,轻柔的音乐能让孕妇将注意力放在自己身上,应避免快节奏的音乐影响呼吸的频率。

2.防滑垫照顾安全 虽然不一定要特别购买瑜伽垫,但也不要随便拿条毛巾当垫子,因为肚子的重量,可能会使孕妈咪重心不稳而滑倒。只要选择可以防滑的垫子,不用担心站起来会滑倒就可以了。林淑萍老师并提醒孕妈咪,如果家里是磁砖地板,练**时一定要记得铺上垫子,因为磁砖非常冰冷,对需要注重保暖的孕妇并不好;如果是木头地板也要铺上垫子,才能避免用力不当造成膝盖受伤。

贴心提醒

*练**前

1.空腹或饭后2小时再练**。

2.可以喝适量的水,以不要让自己觉得太胀为准。

3.先去趟厕所,以免因为练**时的挤压而不舒服。

*练**中

1.练**过程中若流汗、衣服湿了,要赶快更换以免著凉。

2.不要做高难度的动作,以个人及胎儿安全为第一考量。

3.用呼吸计算每个动作的练**次数,深吸、深吐为一次。如果体力不够,可从3次呼吸开始,慢慢增加至5~10次,这样可以让身体获得氧气,也能避免边做边看时钟而不专心。

4.运用腹式呼吸法(吸气时鼓起肚子,吐气时收缩肚子),可以训练腹部的肌肉。当孕妇肚子变大时,**会压迫到肠胃,造成蠕动不佳,而腹式呼吸能帮助肠胃蠕动,再搭配上多蔬果的饮食,能减少便秘的发生机率。

*练**后

最后不要忘记做“大休息”,也就是身体平躺,放松全身肌肉,充分地吸、吐,将呼吸调整好,藉由大休息的过程,享受练**瑜伽时的愉悦感。如果到了后期,肚子变得很大,平躺会不舒服,也可以侧躺。

孕期初、中、后 动作各有巧妙不同

*初期 从单边、局部开始伸展,再进展到两腿,初期肚子还不大,不用过度担心身体会不稳,所以可以再加做一些前弯的动作。

*中期 可以做一些躺著的动作,让背部伸展。这样的动作不至于太费力,但是又能彻底伸展肌肉,等到肚子再大一点,腰部会酸痛时,就可以做一些猫式伸展(像猫拱起背脊的样子),延展背部肌肉,缓解腰酸背痛。

*后期 这时候肚子已经变大了,可以做一些跪著的动作,不但不会压迫到肚子,还可以侧身练**抬腿,藉由抬腿运动来纾解小腿水肿的症状。

五个常见的孕妇瑜伽基本体式动作

1、简易坐姿腹式呼吸

辅助工具:瑜伽垫、抱枕

练习要求:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

2、猫伸展式

辅助工具:瑜伽垫、柔软的毛巾

练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。

3、前屈静思式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上),保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。

4、战士式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求:跨坐在椅子上,右腿弯曲,膝盖对齐脚尖,左腿往后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上。吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。

5、舞蹈式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子、瑜伽绳

练习要求:站在椅子后面,右手扶住椅子靠背,身体的中心转向右脚。慢慢弯曲左膝,用左手抓住左脚的脚踝,稳定身体,保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上,感受身体的稳定、平衡和轻盈。30秒后换另一侧练习。

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